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sábado, julio 08, 2017

¿Qué es la ingesta emocional? Diez recomendaciones para combatirla

Todos hemos pasado por momentos difíciles en nuestro día a día. En ocasiones las reacciones de las otras personas nos generan ira, zozobra o frustración, y no nos es fácil obtener consuelo en el momento que necesitamos lidiar con nuestras emociones negativas.



Imagina que has tenido una discusión incómoda con tu jefe. Hubo un malentendido, algo que puedes aclarar más adelante y se puede superar. Pero en el momento en que ocurren las desavenencias estás molesto. Te sientes humillado frente a tus colegas y, literalmente, tienes que tragarte la rabia e indignación. Cuando, poco más tarde regresas a tu casa, pueden darse los siguientes escenarios…
  • Algunos individuos se aíslan de los demás, recurren a las bebidas alcohólicas, se sientan en el sillón y tratan de evadir sus emociones consumiendo por horas los programas de televisión, videos de YouTube o redes sociales.
  • Otras personas intentan integrarse a la dinámica familiar, son conscientes de sus emociones y esperan el momento adecuado para sostener una larga y reconfortante conversación acerca de lo que ha ocurrido en la oficina.
  • Hay algunos (ojalá fueran más) que se ponen los zapatos deportivos y salen a hacer ejercicio para tranquilizarse.
  • Y por desgracia, hay bastantes personas, que no dicen nada. Su mente se queda rumiando los momentos de bochorno vividos, y se van directo al congelador o a la alacena en busca de golosinas que los reconforten o endulcen un poco su amargura interior.

Pero, un atracón de helado, por ejemplo, ¿realmente nos ayudará a sentirnos mejor, o simplemente nos hará sentir una terrible llenura y la sensación de haber perdido el control con la comida?

¿En qué consiste una ingesta emocional?

La ingesta emocional se presenta cuando las personas emplean la comida como una forma de lidiar con las emociones en lugar de para satisfacer el hambre fisiológica. Todos hemos pasado por esto en algún momento, acabándonos una bolsa entera de papas fritas en un santiamén porque estamos angustiados o aburridos, o comiéndonos una barra gigante de chocolate, mientras preparamos un examen importante. Pero esta conducta se vuelve un problema cuando este tipo de ingestas se convierten en un hábito cotidiano, sobre todo sin darnos cuenta.

Esta ingesta emocional puede afectar de forma negativa nuestra salud física, pues se asocia al incremento de peso corporal y a la pérdida de nuestro bienestar en general. Y, no vamos a pensar que las dietas milagro son la respuesta al problema de la ingesta emocional. Se ha visto que si te sometes a dietas restrictivas y descompensadas, que dejan a tu cuerpo desprovisto de la energía suficiente para un adecuado funcionamiento, vas a tener un mayor riesgo de desarrollar ingesta emocional; de esta manera tu relación con los alimentos será una verdadera tortura, y no algo gratificante y sano para ti. Para modificar la ingesta emocional es muy importante tener muy claro cuáles son esas situaciones emocionales que nos impulsan a comer.

Con el tiempo se han hecho populares algunos mitos acerca de la ingesta emocional. Una de las mayores leyendas sobre la ingesta emocional es que está motivada exclusivamente por emociones o sentimientos negativos. Sí, es verdad que a menudo recurrimos a la comida cuando estamos estresados, nos sentimos abandonados, tenemos tristeza o ira (como el ejemplo mencionado al principio). Sin embargo, La ingesta emocional también se vincula, y bastante, a emociones positivas como la llegada de las vacaciones, la celebración de algún evento, la alegría de un ascenso laboral, las fiestas navideñas, etc.

Además, la ingesta emocional en ocasiones está ligada a los grandes acontecimientos vitales, como la muerte de un pariente, el divorcio, la llegada de la menopausia, la salida de un hijo de la casa (síndrome del nido vacío)

No obstante, y de manera frecuente, es la gran cantidad de pequeñas tensiones del día, las que hacen que las personas busquen comodidad, consuelo o distractores en la comida. Además, las personas buscan alimentos calóricos, llenos de grasas saturadas, azúcares, sal y preservantes. No puedo imaginar que alguien busque un plato de rábanos o unas alcachofas al vapor para sentirse aliviado después de una discusión con su jefe.

Hay un punto que me gustaría resaltar. La ingesta emocional no aparece de buenas a primeras. Estos patrones de alimentación se pueden aprender: a un niño al que se le premia con golosinas después de alcanzar una meta o al que se le dan galletas para que deje de llorar después de haberse caído del triciclo, o al pequeño al que se sustituye la presencia del padre por un helado doble, aprenderá a asociar las galletas o la golosina con una sensación de bienestar emocional. Por esto no se recomienda convertir la comida en un premio, un castigo, o una prohibición durante la época de la crianza.

No es una tarea sencilla “desaprender “y desprendernos de los patrones que llevan a una ingesta emocional. Pero es algo posible. Y hemos de empezar por tener una verdadera consciencia de lo que nos está ocurriendo. Para esto tendremos en cuenta lo siguiente:

● ¿Búsqueda de bienestar perdido en la comida?

Te invito a pensar un momento en esos alimentos que de alguna manera asocias al bienestar o confort. Si te fijas bien, dichos alimentos podrían variar de acuerdo a tu estado de ánimo y al género. Por ejemplo, algunas investigaciones señalan que si una persona desea celebrar y se siente contenta querrá comer cosas como “pizzas”, en tanto que las personas que experimentan tristeza se decantan por helados, chocolatinas o galletas.

Las personas que están aburridas, suelen buscar estímulo en alimentos crujientes salados, como papitas fritas, nachos y otros chips. Curiosamente se ha visto que los chicos prefieren comidas caseras calientes como carnes, guisos y potajes para sentir bienestar, mientras que las niñas buscan helados y chocolates.

Como vimos antes, nadie busca bienestar en las verduras. Las investigaciones en este campo muestran que aquella comida rica en grasa y azúcar, como el helado o el chocolate, puede activar algunos neurotransmisores y enzimas que se asocian de alguna manera a satisfacción y plenitud.

Estas cualidades son casi adictivas hacen que cada vez que queremos paliar un problema emocional, busquemos sus propiedades tranquilizadoras. Infortunadamente, las comidas grasas, ricas en sal, calorías vacías, y preservantes te llevarán a ganar más y más peso, si recurres a ellas para manejar tus emociones.

● No se trata solo de autocontrol

Muchos piensan que la ingesta emocional se debe a una “falta” de disciplina y autocontrol. Esto no deja muy bien parados a quienes padecen de hambre emocional. Pero el autocontrol hay que ponerlo en su sitio. Ser disciplinados y tener un buen autocontrol no es algo así como un mantra para repetir sin parar. Hay cosas que tenemos que tener en cuenta y que también actúan de manera decidida para que tengamos una ingesta emocional.

En primer lugar, hay que tener en cuenta el desconocimiento. Sí. Porque la ingesta emocional podría ser el resultado de no estar plenamente consciente de lo que comemos (calidad y cantidad de comida) y por qué razón estamos comiendo. No es lo mismo ingerir un alimento cuando las tripas suenan, deteniéndose en cada bocado, con una buena masticación, distinguiendo bien las texturas y la mezcla de sabores y percibiendo cuando el cuerpo se sienta satisfecho; a tragar sin apenas masticar, completamente ausente del acto de alimentarse a consciencia y con la cabeza puesta en otro sitio. Comer simplemente porque te sientes incómodo, raro o feliz, solo porque se tiene la comida al frente.

¿Cuál sería entonces la solución? En cuanto te sientes a la mesa, cambia el “chip”. Intenta permanecer consciente en todo momento de la comida que te has servido (cantidad, calidad, aspecto, olor, textura), tu forma de ingerir cada bocado. Como todas las cosas, al principio no suele ser muy fácil, pero si te esfuerzas un poco, la experiencia de comer, además de interesante, será realmente beneficiosa para tu organismo. Trata de comenzar lentamente y evita emitir juicios hacia ti. Intenta pues, estar muy atento y ser compasivo contigo.

En segundo lugar, olvida que la alimentación es tu única o más importante fuente de satisfacción o bienestarcuando te enfrentas a una situación estresante. Contemplar posibilidades como escuchar música, leer un buen libro, salir a caminar o sentarte a meditar puede facilitarte más las cosas; que acumular calorías y sentimientos de fracaso, culpa y autoreproche posteriores.

En tercer lugar, está un concepto bastante cercano al anterior. Se trata de admitir la incapacidad que tienes para tolerar y manejar sentimientos complejos. En nuestra cultura, tratamos de sacarle el cuerpo a los problemas, procuramos no complicarnos la vida.

Desde niños buscamos evitar a toda costa aquellas cosas que nos hacen sentir confusos, tristes, ansiosos o impotentes. Infortunadamente, las maneras de evasión a los problemas que practicamos no suelen ser muy beneficiosas.

Siento decirles, que si no tenemos la capacidad de tolerar y aprender de los sentimientos como la frustración seremos más susceptibles a la ingesta emocional. En este caso debes permitirte experimentar sentimientos molestos y frustrantes. Lo sé, no es fácil. Pero merece la pena intentarlo.

A nadie le gusta sentirse enfadado, excluido, ridiculizado, triste o decepcionado. Pero si entiendes lo que pasa por tu cabeza, las reacciones corporales y tus vulnerabilidades, podrás enfrentar estos sentimientos con mayor madurez y aprenderás de ellos, en vez de irte a taparlos con comida, compras compulsivas, alcohol u horas y horas de internet.

Un cuarto aspecto a tener en cuenta es la relación que has establecido con tu cuerpo. Podría parecer traído de los cabellos, pero amarte incondicionalmente te ayuda a mantenerte lejos de la ingesta emocional. Odiar y despreciar tus atributos físicos es un factor muy importante asociado a la ingesta emocional.

La negatividad, el sentimiento de vergüenza corporal, el desprecio y el odio no te van a inspirar para hacer cambios importantes y a largo plazo, sobre todo cuando nos referimos a nuestro cuerpo o nuestra valoración del mismo. Hay quienes dicen que empezarán a amar y a disfrutar de su cuerpo cuando alcancen el peso que tienen idealizado. Pero la idea es dejar de detestar el cuerpo desde ya. Antes incluso de poder detener la ingesta emocional.

Si te sorprendes hablándote mal delante del espejo, o evitando mirar algunas zonas de tu cuerpo, es el momento de buscar ayuda profesional. La autoestima y el autoconcepto son herramientas muy importantes para manejar la ingesta emocional y muchos otros aspectos de tu vida. Si te amas, cuidas de ti, no te castigas y te aceptas con respeto.

Por último, quiero referirme a los aspectos fisiológicos que pueden incidir en tu ingesta emocional. Cosas como retrasar demasiado la hora de la comida, o comer estando cansado u ocupado en otras cosas, te hace más vulnerable a una ingesta emocional. Para esto se recomienda hacer varias comidas pequeñas al día, y no sentarse con hambre voraz a la mesa. Descansar es también muy importante. Piensa bien, es mejor prevenir la ingesta emocional, leer las necesidades del cuerpo y no forzarlo.

La ingesta emocional es una forma poderosa, efectiva y poco recomendable para encontrar un alivio temporal e inapropiado de muchas de las frustraciones y desafíos que nos presenta la vida. Si no fuera efectivo, nadie tendría una ingesta de tipo emocional. Si realmente deseas acabar con este ciclo de ingesta emocional, tienes que hacer un compromiso contigo mismo para llegar al fondo de los problemas y modificar de paso muchos aspectos que permitirán que vivas la vida de una manera más satisfactoria.

Recuerda que con la voluntad y el autocontrol no basta. Para que puedas tener dicho autocontrol debes estar completamente convencido de que vale la pena enfrentar tus emociones de una forma más apropiada y darle el protagonismo que merece a tu mente (consciencia plena), tu cuerpo y su fisiología, el reconocimiento de fuentes alternativas y saludables para sentirte confortable, y aprender a tener una buena tolerancia a la frustración entre otras cosas. Con estos puntos claros, podemos seguir adelante.

● ¿Hambre física o emocional?

Para muchas personas la ingesta emocional se convierte en un verdadero problema de salud, pues puede asociarse a trastornos como síndrome de ingesta nocturna, o trastorno por atracón, que se asocia a su vez con: sobrepeso, obesidad, trastornos metabólicos, riesgo cardiovascular, alteraciones en la autoestima y otras situaciones que disminuyen la calidad de vida. Te sugiero que antes de acercarte a la comida te formules las siguientes preguntas:

– ¿Ingiero porciones de comida más abundantes de lo habitual?

– ¿Como a horas bastante inusuales?

– ¿Siento que estoy perdiendo el control alrededor de la comida?

– ¿Me encuentro perturbado por una situación social, académica, laboral, o amorosa determinada, un evento en el que tendría que probar mis habilidades?

– ¿Ha habido un acontecimiento importante en mi vida y tengo dificultades para enfrentarlo?

– ¿He ganado mucho peso, o no logro controlarlo como antes?

– ¿Hay varias personas en mi familia que acuden a una ingesta emocional para aliviar sus sentimientos?

Si has respondido en forma positiva a la mayoría de estas preguntas, es probable que estés tomando a la alimentación como un método de evitación y supervivencia emocional (inapropiado) en lugar de una manera equilibrada de alimentar tu cuerpo. Es aquí donde establecer un punto cero y comenzar a comer de manera consciente, te permitirá salir del círculo vicioso.

● Romper el ciclo

La gestión apropiada de la ingesta emocional tiene que ver, como dije antes, con tomar una real consciencia del acto de comer y encontrar unas medidas saludables para lidiar con los retos del día a día y sentimientos tanto negativos como positivos que pueden incidir negativamente en nuestra nutrición.

Por ejemplo, ¿llegas a tu casa de la oficina y automáticamente te diriges a la alacena? Detente un momento y pregúntate: ¿realmente tengo hambre? ¿me suena el estómago?, ¿no me puedo concentrar bien?, ¿estoy irritable? Si estas señales apuntan a que estás hambriento, entonces elige algo ligero (una porción de fruta, un trozo de queso, etc.) que te permita esperar hasta la cena.

¿Cómo me siento? ¿estoy triste? ¿estoy furioso? ¿estoy enojado? ¿siento un vacío por dentro del pecho que quiero llenar con comida? En este caso identifica que no tienes hambre. Así que intenta hacer otra actividad diferente a comer. Trata de analizar qué te está llevando a buscar la comida. Rompe ese ciclo y empieza a relacionarte mejor con los alimentos y con tus emociones.

Consejos para combatir la ingesta emocional

  1. Explorar por qué razón estás comiendo y encuentra una actividad sustitutiva. Ejemplo: Si te sientes aburrido o solo, contacta a un familiar o amigo con una llamada o mensaje de texto.
  2. Si te sientes tenso o estresado, prueba con un rato de meditación o yoga. También puedes escuchar música, muévete en tu sitio, sal a pasear por el vecindario.
  3. Si te sientes extenuado, analiza bien tus rutinas antes de irte a la cama. Date una ducha con agua tibia, ingiere lentamente una infusión de rooibos con manzana. El cansancio te puede dar hambre. Si comes desaforadamente en la noche tendrás una mala noche y al día siguiente seguirás fatigado.
  4. Si tienes un trabajo pendiente, no pospongas tus deberes atiborrándote de comida. Siéntate a trabajar de una vez por todas. Después te sentirás mucho mejor.
  5. Trabaja cada día en tu autoestima, trátate bien, ten un buen autocuidado y no te maltrates con frases de desaprobación.
  6. Intenta identificar y buscar tratamiento para esos comportamientos obsesivos relacionados con el aspecto físico. La fijación por obtener unas medidas perfectas puede llevarte a frustraciones en caso de no obtener los resultados “imposibles” a los que aspiras, y eso te hace más vulnerable a la ingesta emocional.
  7. Toma nota de las emociones que desencadenan tu ingesta emocional. Esta es una buena manera de seguirle la pista a tus fluctuaciones del estado de ánimo y la manera cómo se relacionan con tu forma de comer. Anota lo que comiste, cuánto, y cómo te sentiste después de comer (aliviado, enojado contigo, culpable, triste) y si realmente estabas calmando un hambre fisiológica o buscabas encontrar sosiego o tapar la frustración con la comida. A través de ese registro diario podrás ver patrones emergentes entre lo que estás sintiendo y lo que comes. Esta información será una herramienta para tomar mejores decisiones (darle una vuelta a la manzana vs comerte una bolsa de papitas fritas)
  8. Haz una pausa en la carrera diaria y tómate al menos diez minutos, antes de acceder a la comida. Con mucha frecuencia, nos afanamos durante nuestra jornada diaria sin hacer ningún registro o reflexión de las cosas que nos suceden a lo largo del día. En vez de comer apenas llegamos a casa, prepárate un té o una infusión, y mientras la bebes, lentamente repasa las cosas que te sucedieron durante el día. Reconoce la forma en que te sientes: feliz, agradecido, defraudado, celoso, abandonado, triste, etc. Si te es posible habla con alguien al respecto o analiza los eventos e intenta tener tolerancia ante cualquier situación. Respira profundo y busca en ti discernimiento para relacionarte con la comida de una forma apropiada.
  9. Trabaja cada día para mantener hábitos saludables que incluyen ejercicio regular, buena higiene de sueño, comidas fraccionadas (cinco) y equilibradas durante el día, incluyendo todos los grupos de alimentos. Evita comidas procesadas ricas en grasas saturadas, azúcares y sal.
  10. Toma clara conciencia de ti mismo como persona y vete como parte de un sistema. Habla de tu vida y permitir que otras personas accedan a tu mundo. Aprende a encontrar y respetar los límites, conectándote de manera eficiente contigo mismo y con los demás.

En ocasiones el desarrollo de unos hábitos alternativos para acércate a tus emociones y alejarte de la ingesta emocional no son suficientes. El yoga, el Tai -chi y las técnicas de meditación podrían ayudarte a tener una alimentación consciente. Si ves que tu autoestima flaquea, que tienes una pobre tolerancia a la frustración y no te sientes capaz de manejar tus emociones, o no tienes buenas habilidades sociales, habla con un especialista en salud mental, quien seguramente te dará recursos y técnicas para ayudarte en cada caso específico. No olvides que a medida que aprendes a practicar estrategias de afrontamiento vas a eliminar de tu vida la ingesta emocional, y harás de la alimentación una experiencia realmente gratificante y benéfica para ti.

Dra. Iris Luna