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martes, mayo 02, 2017

¿Cómo podemos trabajar el autocontrol?

Nos planteamos unos objetivos, estamos motivados a conseguirlos y queremos cambiar nuestros hábitos. Sabemos qué es el cambio qué necesitamos y en qué nos beneficia, pero fallamos. ¿Por qué si racionalmente es lo mejor para mí sigo llevando a cabo conductas que me perjudican? ¡Me falta autocontrol!



¿Os veis identificados? A todos nos ha pasado esto a la hora de seguir una dieta, un plan de ejercicio físico o para dejar de consumir tabaco… ¡No desesperéis! El autocontrol también se puede trabajar y potenciar. Continúa leyendo para conocer algunas herramientas útiles en esta tarea.

“Quien conquista a otros es fuerte; mas quien se conquista a sí mismo es poderoso”
-Lao Tsé-

¡Utiliza los autorregistros para trabajar el autocontrol!

El caso es que, en ocasiones, no podemos evitar hacer algo que sabemos que es perjudicial para nosotros. Racionalmente sabemos que tendríamos que controlarlo pero en algún momento recaemos. Pensamos frases como “total, si por una hamburguesa no pasa nada, mañana vuelvo a la dieta y consigo bajar de peso“, “bueno, me había propuesto ir al gimnasio 3 días por semana, pero puedo faltar uno”, etc.

Para empezar a ejercitar el autocontrol en este tipo de situaciones, veamos la primera herramienta que podemos utilizar: los autorregistros. ¿En qué consiste? En anotar en una hoja todos aquellos momentos en los que realicemos la conducta que queremos evitar. Eso sí, ¡sin obsesionarnos con ello!


“No se puede poseer mayor gobierno, ni menor, que el de uno mismo”
-Leonardo Da Vinci-


El caso es que esto nos va a ayudar a poner de relieve cuántas veces estamos haciendo eso que nos gustaría abandonar, de forma que nos concienciemos de que no lo hacemos solo “de vez en cuando”. También podemos anotar las veces que sustituimos esa conducta inadecuada por la que queremos. De esta manera, resaltaremos además los esfuerzos que estamos haciendo y podremos reforzarnos por ello.

La reatribución te puede ayudar con tu autocontrol, ¡ejercítala!

Desde la psicología, se ha observado que una de las trampas en las que más caemos cuando realizamos un ejercicio de autocontrol tiene que ver con las atribuciones que hacemos sobre la responsabilidad de nuestros actos. Nuestro estilo atribucional afecta directamente a la autoevaluación y al posterior ajuste conductual que realizamos.

Si consideramos que no tenemos responsabilidad sobre las conductas que hacemos, el autocontrol va a disminuir. Vamos a considerar que no podemos hacer nada por cambiar la situación. Entonces, ¿para qué nos vamos a esforzar en intentarlo siquiera? Además, aparecerán emociones como la tristeza, que puede derivar en depresión.

Por ello, es bueno que reajustemos la atribución que hacemos a nuestros actos. Para hacerlo, podemos poner en práctica el siguiente ejercicio: fijarnos en los acontecimientos positivos y negativos de las dos últimas semanas y señalar el grado de responsabilidad que hayamos tenido en cada uno de ellos.

Es importante poner el porcentaje que han jugado los factores propios, ajenos o el azar. De esta manera, vamos a tomar conciencia de la realidad. Además, se van a poner de relieve aquellas situaciones en las que podemos modificar las consecuencias positivas o negativas para nosotros, modificando nuestra conducta.

¡En el autocontrol establece metas!

En ocasiones, los problemas de autocontrol vienen porque nos establecemos metas que son poco realistas. Por ejemplo, si nos planteamos que nunca más vamos a volver a comer carbohidratos o que vamos a ir al gimnasio 6 días en semana, vamos a tener muchas probabilidades de fracasar en nuestros intentos de mantener una disciplina tan estricta.

Por ello, es relevante que, de nuevo, nos ajustemos más a la realidad. Es más factible ir estableciendo pequeñas metas u objetivos que podamos ir consiguiendo paulatinamente. De esta forma, podremos ir elevando el nivel de autoexigencia poco a poco, a medida que cumplimos objetivos.

Estos objetivos deben ser positivos, realistas, específicos, concretos y estar bajo nuestro control. Así, el objetivo de ir al gimnasio 6 días en semana puede modificarse. Podríamos empezar planteándonos ir 3 días en semana durante dos meses, luego ampliar a 4 durante los dos siguientes y así hasta llegar a 6 días en semana… Más asequible de esta manera, ¿no?

“La conquista propia es la más grande de las victorias”
-Platón-

Y lo más importante para fomentar el autocontrol… ¡Refuérzate a ti mismo!

La forma más sencilla de que una conducta se mantenga y se potencie es mediante el refuerzo. ¿En qué consiste? En recompensar ese mismo hábito. Esto se puede hacer de muchas maneras: dándonos un capricho, como irnos de compras, o mediante algo menos material, como decirnos a nosotros mismos lo bien que lo estamos haciendo, fomentando el afecto positivo.

Así, podemos hacer dos listas de refuerzos. En la primera pondremos actividades gratificantes para nosotros. Deben variar en su magnitud, para que supongan distintos niveles de recompensas en función de las distintas exigencias de las conductas que queremos adquirir. Así, podremos poner desde comprarnos un dulce que nos encante hasta irnos de viaje.

En la segunda escribiremos cumplidos para nosotros mismos, que incluyan virtudes propias. De esta manera, podremos poner “estoy siendo constante, voy a lograrlo”, “he hecho un buen trabajo”, “lo estoy haciendo muy bien”, etc. Estas frases nos las tendremos que decir inmediatamente después de realizar la conducta que queremos potenciar.

Es importante que pongamos en marcha y entrenemos las herramientas que aquí os explico. Es sumamente relevante que seamos constantes en estos ejercicios, ya que es la manera de que potenciemos nuestro autocontrol. ¡El esfuerzo merece la pena!

Laura Reguera Carretero