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domingo, abril 02, 2017

Una sencilla técnica para reducir tu nivel de estrés: la relajación progresiva de Jacobson

De entre todas las estrategias que buscan reducir el impacto físico del estrés, la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson es una de las más efectivas. Si lo practicamos de forma repetida, será una gran herramienta suprimir progresivamente todas las tensiones musculares.

Algo que resulta curioso sobre esta técnica, creada por Edmund Jacobson en 1920, es que una vez aprendemos a aplicarla se convierte al instante en un maravilloso recurso de “bolsillo”, en una herramienta que todos podemos ejecutar en un momento dado para hallar calma en una situación estresante.

“La tensión es quien crees que deberías ser. La relajación es quien eres”
-Proverbio Chino- 

Situaciones tan comunes como afrontar un examen, una conferencia o una entrevista de trabajo suelen cursar casi siempre con esa sensación de alarma por parte de nuestro cerebro, con la que al instante aparece la tensión muscular, el dolor abdominal, los temblores, la sequedad de boca y esos pensamientos intrusivos capaces de quitarnos poder y eficacia a la hora de ejecutar cualquier tarea.

La relajación progresiva de Jacobson nos permite focalizar toda nuestra atención en una serie de ejercicios musculares donde poco a poco, se alivian las tensiones y ante todo, esas ideas disruptivas que nos generan malestar e indefensión.

A continuación, te explicamos cómo aplicarla en tu día a día.

La relajación progresiva de Jacobson y su relación con la terapia

Todos hemos vivido una situación de estrés puntual o más aún, puede que en la actualidad estemos viviendo una época de ansiedad continua y persistente. La buena noticia es que vas a poder deshacerte de esa ansiedad, la menos buena es que vas a tener que ser constante aplicando la técnica. Antes de meternos de lleno en ella, os dejamos tres puntos que podéis tener en cuenta.
Las personas que sufren un estrés intenso se caracterizan por tener una mente hiperactiva.
Esos pensamientos no siempre se pueden controlar, y en consecuencia, tampoco la propia conducta.
Poco a poco, y casi sin darnos cuenta, entramos en círculo vicioso caracterizado por el agotamiento físico y mental, el bloqueo emocional, el mal humor, la ansiedad y la incapacidad por resolver problemas.

“No hay estrés en el mundo, solo gente creando pensamientos estresantes y luego actuando sobre ellos”
-Wayne Dyer- 

La técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson como estrategia “pre-terapéutica”

Pongamos un ejemplo para comprender la utilidad de la relajación progresiva de Jacobson. Miguel es neurólogo, un excelente profesional que sufre ataques de ansiedad cada vez que acude a convenciones, congresos o conferencias donde está obligado a hablar en público.
El terapeuta al que acude le ha enseñado a poner en práctica la relajación muscular progresiva de Jacobson para hacer frente a esa parálisis, a esas situaciones alta intensidad emocional donde se queda completamente bloqueado.
Esta técnica no es más que una estrategia “pre-terapéutica”, porque una vez que la persona logra alcanzar un adecuado estado de calma, es cuando se podrá iniciar la posterior terapia psicológica con el paciente para ofrecerle adecuadas estrategias de gestión del miedo, de seguridad personal, de oratoria…

Así, tal y como podemos deducir, la estrategia creada por Edmund Jacobson nos permite alcanzar un estado de calma mental a través de la relajación muscular. Una vez que logramos alcanzar ese equilibrio interno, es momento de reestructurar pensamientos, de cambiar enfoques e higienizar nuestros miedos.

Cómo aplicar la relajación muscular progresiva de Jacobson

Además de ser una fabulosa estrategia para canalizar la ansiedad y reducir el estrés, la relajación muscular progresiva de Jacobson tiene múltiples beneficios para la salud: reduce la presión arterial, favorece un descanso más profundo y reparador, reduce la convulsiones en personas epilépticas…

“El bienestar y la salud son un deber, de otra manera no podríamos mantener nuestra mente fuerte y clara”
-Buddha- 

Ahora bien, hay un aspecto que conviene tener claro: esta técnica requiere de unos cuantos ensayos antes de poder sacarle todo el partido. Sus beneficios serán cada vez más rápidos y efectivos a medida que los pongamos en práctica. A continuación, te explicamos cómo hacerlo.



Secuencia de relajación

Lo primero que haremos es encontrar una posición cómoda, quítate los zapatos y cuida también de que la ropa no te oprima. Extiende los brazos sobre las rodillas e inicia esta sencilla secuencia de relajación.
Manos. Cierre tus manos fuertemente hasta sentir la tensión. Mantén esta posición durante 10 segundos, y poco a poco, ve liberando uno por uno cada uno de los dedos sintiendo la relajación.
Hombros. Es muy sencillo, lo que haremos en este caso es encoger los hombros suavemente hacia arriba, hacia las orejas. Siente la tensión por unos momentos, mantén esa posición durante 5 segundos y después libera y siente el descanso… Repite 5 veces.
Cuello. Seguidamente, llevaremos el mentón hacia el pecho unos segundos, después relájate. 
Boca. Ahora, abriremos la boca y extenderemos la lengua tanto como nos sea posible durante 10 segundos. Después, relaja. Después, en lugar de sacar la lengua hacia fuera la llevaremos contra nuestro paladar, siente la tensión y relaja.
Respiración. Continuamos nuestro ejercicio de relajación con un sencillo ejercicio de respiración: coge aire durante 5 segundos, retenlo durante 6 segundos y exhala durante 7 segundos. Muy fácil.
Espalda. Con los hombros apoyados contra el respaldo de la silla, inclinamos un poco el cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; mantenemos esa posición 10 segundos y después, nos relajamos.
Pies. Terminamos nuestra secuencia centrando la atención en los pies. Estira los dedos como si intentaras ponerte de puntillas. Nota la tensión durante 10 segundos para después, soltar y percibir la relajación.

Para concluir, es necesario practicar esta sencilla secuencia a diario, buscando un instante de calma y soledad para favorecer una adecuada relajación muscular con la cual conectar con la mente para calmarla, relajarla y tomar conciencia de nuestro aquí y ahora, de nuestras necesidades presentes. Así, la relajación muscular progresiva funciona y puede convertirse en tu mejor estrategia para hacer frente a cualquier situación de estrés.

Valeria Sabater