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miércoles, marzo 08, 2017

Evitar el estrés es fácil si sabes cómo

Podemos considerar el estrés como el proceso que se pone en marcha cuando una persona percibe una situación o acontecimiento como amenazante o desbordante de sus recursos. La piedra angular de esta definición es el término “percibir”, no se trata de que la amenaza exista o no en la realidad, sino de que la persona la perciba como tal.



A menudo, los hechos que ponen en marcha el estrés están relacionados con cambios, exigen del individuo un sobreesfuerzo y por tanto ponen en peligro su bienestar personal. Es decir, el estrés no está relacionado directamente con no parar de hacer actividades ni con tener poco tiempo para cumplir con muchos objetivos. Se trata de la percepción más que de la situación en sí misma. Piensa que una misma situación puede resultar estresante para una persona, pero no para otra.

En general, se considera que una persona se encuentra sometida a una situación de estrés cuando tiene que hacer frente a demandas ambientales que sobrepasan sus recursos. Así es como nace en ella la sensación de que no puede dar una respuesta adecuada a dichas demandas en un periodo concreto de tiempo.

“La persona que sufre de estrés no puede hacer frente a las demandas ambientales que sobrepasan sus recursos”
-María Crespo-

¿Qué situaciones nos producen estrés?

Acontecimientos o sucesos vitales estresantes

Pueden implicar acontecimientos extraordinarios y extremadamente traumáticos, pero también eventos más o menos normativos (matrimonio, divorcio, despido…).

Los más estudiados, de acuerdo a su impacto en la salud, son: situaciones bélicas, actos terroristas, malos tratos, violaciones, enfermedades terminales, emigración, desastres naturales o provocados por el hombre, así como sucesos vitales altamente traumáticos (divorcio, pérdidas de seres queridos…).

Acontecimientos diarios

Nos referimos a sucesos “menores” que ocurren con cierta cotidianidad. Sucesos como disputas familiares, problemas económicos, atascos, pequeños olvidos…

La acumulación de acontecimientos de este tipo han mostrado una gran capacidad predictiva del funcionamiento psicológico y somático del individuo. También de su bienestar, efecto que es incluso superior al encontrado en el caso de acontecimientos vitales estresantes.

Situaciones de tensión crónica mantenida

Suponen la fuente de estrés más importante, pues une a la intensidad de la situación (similar a la de los sucesos vitales estresantes), el hecho de que su presencia sea cotidiana.

Podemos poner como ejemplo un puesto laboral conflictivo, con sobrecarga constante de trabajo o con perspectivas de futuro inciertas; continuas disputas familiares; situaciones de marginación social; cuidadores de enfermos crónicos, ancianos o dementes; etc.

“Las situaciones de tensión crónica mantenida suponen la fuente de estrés más importante”
-Francisco J. Labrador-

¿Qué puedo hacer para evitar o reducir mi estrés?

Haz ejercicio físico

El ejercicio físico moderado (por ejemplo, paseos de 30 minutos) mejora la salud, mejora tu aspecto y reduce la tensión. Ya sabes, no hay excusas para no hacer ejercicio o practicar algún tipo de deporte, sufras o no de estrés.

Con el ejercicio físico, además, liberamos endorfinas, que son unas sustancias (péptidos opioides endógenos) que produce nuestro cuerpo de forma natural para conseguir atenuar el dolor y/o producir una sensación de bienestar. Es por eso que las endorfinas son conocidas también como hormonas de la felicidad.

Cuida tu salud

Parece obvio, pero a no por ello cuidamos lo suficiente nuestra salud. Sigue una dieta equilibrada, duerme las horas necesarias y evita hábitos nocivos como el tabaco, el alcohol y otras drogas. Las personas con tendencia a sufrir ansiedad son más proclives a desarrollar comportamientos insanos.

Piensa que cuando nos sentimos estresados somos más propensos a descuidar nuestra dieta. Estos desajustes corresponden fundamentalmente con comer en exceso y con ingerir alimentos muy calóricos y con pocos nutrientes; es decir, comer alimentos con “calorías vacías”.

Organiza tu tiempo

Más vale que te sobre tiempo a que te agobies dejándolo todo para el último momento. Prepara reuniones y encuentros con antelación y, si es necesario, levántate un poco antes por las mañanas para no empezar el día a toda velocidad. Piensa que tu organismo necesita un tiempo de “calentamiento”.

Una agenda puede ayudarnos mucho a organizar nuestro tiempo. En esa agenda anotarás todo lo que tienes que hacer durante el día y clasificarás las tareas en urgentes, poco urgentes y aplazables. Puedes usar un código de colores para clasificar estas tareas, de modo que las identifiques a simple vista.

Establece horarios y rutinas

Las rutinas son especialmente balsámicas para las personas que se sienten sobrepasadas con facilidad. Llevar una rutina crea una sensación de orden y control. También combate la tendencia a hacer mil cosas a la vez sin concentrarse en ninguna, propia de quienes están estresados.

Si establecemos horarios y rutinas podremos tener en mente lo que es importante hacer cada día. Es importante que no aceptemos más tareas de las que podamos asumir y tengamos margen para posibles contratiempos. Esto, sin duda, nos dará una gran sensación de control que es incompatible con el estrés.

Intenta ser optimista

Las personas optimistas sufren menos señales físicas de estrés que las pesimistas. La predisposición hacia el optimismo o el pesimismo condiciona la cantidad y la intensidad de estrés innecesaria que experimenta una persona a lo largo de su vida.

Aunque no lo creas, se puede aprender a ser más optimista y, en consecuencia, a reducir el estrés. Para ello, es fundamental aprender a hablarnos a nosotros mismos de una forma diferente a como lo solemos hacer y buscar evidencias en contra de aquello que tememos de manera catastrófica.
Riete, cultiva el sentido del humor

Reírse ayuda a relajarse porque cuando nos reímos vemos el lado amable y absurdo de cualquier situación. También conseguimos que las dificultades parezcan menos serias y graves.

Esto no quiere decir que tengamos que engañarnos ante determinadas situaciones. Sin embargo sí que podemos hacer el esfuerzo por sacar el lado cómico de aquello malo que nos ocurra o poner una pincelada de humor en nuestras conversaciones diarias con los demás. Todos lo agradecerán, incluido tú.

Relaciónate, comparte y cultiva tus afectos

Pocas son las situaciones de estrés que no se pueden reducir con la presencia, el apoyo y la comprensión de una persona querida. Así, te recomiendo que mejores todo lo que puedas tus habilidades de comunicación para que tus relaciones mejoren; tanto para ser capaz de mostrar aprecio a los demás, como para resolver los conflictos y negociar con habilidad.

Piensa que disponer de una buena red de apoyo social ayuda a mitigar los efectos del estrés. También mejora estados anímicos decaídos. Además, con independencia de que los demás estén o no, lo importante es que la persona estresada o triste perciba su disponibilidad y su cercanía.

Para finalizar, hay algo de lo que no he hablado: mantener el contacto con la naturaleza. Contemplar el prodigio de la naturaleza no solo es hermoso, también es muy relajante porque te ayuda a concentrarte en algo externo a ti. Sentirnos parte de la vida que nos rodea nos permite relativizar las preocupaciones y disminuir la tensión.

Si la puesta en práctica de estos consejos no ha logrado reducir tus niveles de estrés recuerda que siempre puedes acudir a un profesional. Te ayudará a vivir de una forma más sosegada, disfrutando y saboreando cada minuto de tu existencia y te enseñará habilidades para relajarte y aforntar todo aquello que te estresa.

Francisco Pérez