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sábado, agosto 16, 2014

Ejercicio de Respiración Para Calmar la Mente y el Cuerpo

Sí, parece obvio, pero no todas las respiraciones son iguales. Un ejercicio genial y sencillo de respiración para calmar el sistema nervioso y la mente cargada de pensamientos, es una respiración programada donde la exhalación es más larga que la inhalación. Cuando tu exhalación es incluso unos pocos segundos más larga que tu inhalación, el nervio vago envía una señal a tu cerebro para activar tu sistema nervioso parasimpático y disminuir tu sistema nervioso simpático.
El sistema nervioso simpático comanda tu respueta de “lucha o huida” (fight or flight), y cuando se dispara, tu ritmo cardíaco y tu respiración se aceleran, y las hormonas del estrés como el cortisol son liberadas, preparando tu cuerpo para hacer frente a una amenaza. Si la amenaza es: ” Un león me está persiguiendo y tengo que huir, ” esto es útil. Si la amenaza es, “llegaré tarde al trabajo”, o ” Estoy tan enojado con mi mamá”, esto no es particularmente útil , y de hecho puede ser perjudicial – cuando el cortisol se eleva durante demasiado tiempo o con demasiada frecuencia perturba todos los sistemas hormonales del cuerpo.
respiracion
El parasimpático, por otro lado, controla tu descanso, relajo y respuesta digestiva.Cuando el sistema parasimpático es dominante, tu respiración se enlentece, la frecuencia cardíaca disminuye, la presión arterial baja a medida que los vasos sanguíneos se relajan y tu cuerpo se pone en un estado de calma y curación.
Poner tu cuerpo en un estado parasimpático es fácil. Elige una cuenta para tu inhalación y una cuenta para tu exhalación que es un poco más larga. Me gusta partir con 2 segundos de inhalación, y 4 segundos de exhalación, con una pausa al final de la inhalación, y otra pausa al final de la exhalación.
Instrucciones paso a paso:
Para empezar, siéntate tranquilo en un lugar cómodo. Cierra los ojos, y respira por la nariz.
Luego, inhala 2 segundos… mantén la respiración por un segundo… exhala suavemente contando hasta 4…acaba manteniendo la respiración por un segundo. Debes mantener tu respiración uniforme y suave.
Si sientes el recuento de 2-4 demasiado corto, intenta aumentar la duración de la respiración a 4 inhlación y 6 exhalación, o 6 inhalación y 8 exhalación, y así sucesivamente. Pero si respiraciones más largas crean algún tipo de ansiedad, no hay necesidad de empujarte a ti mismo. Lo más importante es que la exhalación es más larga que la inhalación, no la duración absoluta de la respiración.
¡Respira de esta manera por lo menos cinco minutos! 
Verás una diferencia en tu estado de ánimo.

Fuente (traducido al español): http://www.mindbodygreen.com