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miércoles, julio 26, 2017

Si piensas que tienes un problema, entonces tienes un problema

La vida puede dar muchas vueltas y de hecho las da. Las cosas no siempre salen como nos gustaría, afortunadamente. Los problemas surgen por todas partes… ¿o no? ¿Qué es realmente un problema? ¿Tenemos tantos problemas como pensamos o simplemente nos complicamos la vida pensando en lo que creemos que nos falta? 



En realidad, es nuestra actitud la que determina si tenemos realmente un problema y su magnitud. Piensa que es nuestra valoración de los hechos lo que verdaderamente nos hace convertir las circunstancias en problemas, también es nuestra valoración la que trasforma un reto en una amenaza. 
En este sentido, aceptar las circunstancias nos permite aprovecharlas como una oportunidad para aprender y crecer. La aceptación es una forma de darle una solución a las situación adversas, para adaptarnos y renovarnos, cuando no hay ninguna otra posibilidad de intervención o para cuando elegir otra posibilidad de intervención exige que paguemos un precio demasiado alto.

La adversidad como oportunidad

Queramos o no, nos guste o no, estemos preparados o no, la adversidad se cruzará en nuestro camino. Muchas preguntas surgirán entonces, pero la más importante de todas es qué vamos a hacer, cómo vamos a incorporar eso de aquí en adelante. En otras palabras, ¿vas a dejar que la adversidad se convierta en un problema o vas convertir la nueva circunstancia en una oportunidad para aprender y crecer? 

El dolor y la preocupación iniciales son algo normal y natural. Es incluso saludable darle tiempo al dolor para que haga su trabajo. Resistirse solo es una forma de prolongar la agonía. El dolor es un sentimiento natural al que hay que dejar espacio. Es cuando pasa el dolor emocional cuando hay que enfrentarse realmente a la nueva situación.

A pesar de lo mucho que se nos puede complicar la vida, las adversidades pueden convertirse en una gran oportunidad para conocernos mejor, para valorar lo que tenemos, para valorarnos a nosotros mismos. El enfoque no cambia lo que ha pasado, no nos traerá una solución, pero nos dará la oportunidad de descubrir. Una actividad que ya es maravillosa en sí misma.

“La adversidad tiene el don de despertar talento que en la prosperidad hubieran permanecido durmiendo”.
-Horacio-

Aceptación y adaptación al cambio frente al problema

Aprender a adaptarse a las nuevas circunstancias, por adversas que estas sean, es el secreto para vivir una vida plena y feliz. Parece difícil, pero es posible. Sin embargo, solo la adaptación no es suficiente: también tenemos que ser capaces de aceptar lo que nos toca. En todas las ocasiones, esta aceptación es el inicio del cambio, ya sea sobre el nuestro interior o en nuestro entorno.

Adaptarse no significa vencer a la adversidad, solo ayuda a tomar parte del control, el control de uno mismo. Al fin y al cabo, ya lo decía Bernabé Tierno, se puede afrontar todo, pero no se puede vencer todo. Solo la aceptación nos permitirá realizar una adaptación real y sacarle jugo hasta el último segundo de nuestra vida.

“La vida de toda persona, y en especial nuestra vida, debe ser de aceptación, adaptación y renovación constantes”.
-Bernabé Tierno-

Aprende a soportar lo que no puedes cambiar

Feliz es el que aprende a soportar lo que no puede cambiar, dijo Fiedrich Schiller. Ciertamente, por muy duro que sea el cambio, por grande que sea la adversidad, aprender a lidiar con ella, aceptarla y adaptarse a la nueva circunstancia en muchos casos es la única manera de seguir adelante. Para optar por el resto de alternativas tendríamos que pagar un precio que en este momento no podemos asumir o directamente no hay más alternativas.

Mientras aprendemos a aceptar el cambio y a adaptarnos a las nuevas circunstancias, nos enfrentaremos a otros cambios, porque la vida es así: dinámica pura. En estos casos, nuestra primera reacción puede ser huir o luchar, que son instintos innatos de supervivencia que adquieren mucha fuerza como motivadores de nuestras acciones cuando nos sentimos amenazados.

Pero cuando somos capaces de adaptaros mentalmente a una situación, por dura que esta sea, entonces estamos en posición de buscar el modo de ajustarnos a la nueva situación. Una persona que puede aceptar el cambio y adaptarse a su nueva situación es la que es capaz de enfocar la mente en nuevas direcciones y tomar decisiones en base a su nueva realidad y sus nuevos objetivos.

En vez de sufrir por lo que no tienes, disfruta de lo que posees

Tienes un verdadero problema si te dejas superar por la adversidad, si te dejas superar por la pena por lo que perdiste o de lo que ya no puedes hacer. Habrás convertido la adversidad en un verdadero problema, en una pesada losa que no te dejará avanzar.

Una realidad complicada no tiene por qué convertirse en una situación agotadora y decepcionante, no tiene por qué poner punto y final a sueños y esperanzas. Con coraje y optimismo se pueden encontrar y aprovechar las nuevas oportunidades que a todos se nos presentan. Nuestros límites no están en nuestras limitaciones. Por delante nos queda mucho camino, aunque nuestros soportes se quedaran atrás.

Quedarse en el fondo del pozo, cuando existen dificultades, puede llegar a ser toda una tentación. Ese es el camino fácil. Puedes lamentar la pérdida, el fracaso o la enfermedad, pero no hagas de ese el lugar tu morada. Todavía te quedan por delante muchas oportunidades para tener una vida plena. Sin embargo, para lograrlo tienes que aceptar el cambio que se ha producido y hacerlo como el punto de partida para adaptarte a las nuevas circunstancias.

Eva Maria Rodríguez

martes, julio 25, 2017

El cerebro espiritual: esto es lo que nos cuenta la neurociencia

Autores como Daniel Goleman o Howard Gardner tienen un concepto de lo espiritual que va más allá de lo religioso e incluso de lo cognitivo. Hablamos de esa necesidad por alcanzar un conocimiento más profundo y sensible de nuestra realidad, ahí donde vernos a nosotros mismos como parte de un todo, donde alcanzar un bienestar más elevado y alejado del ego, de la fijación por lo material.



Desde tiempo inmemoriales la humanidad ha buscado siempre trascender a todo lo que nos es cotidiano y ordinario. No hablamos solo de esa clásica necesidad por tener contacto con lo divino, de esas prácticas religiosas con las que pedir la lluvia a cambio de una ofrenda, de clamar ser sanados, perdonados o bendecidos con la suerte o la fortuna. Hablamos ante todo de esa necesidad del ser humano por alcanzar una “segunda realidad” con la que evadirse, con la que hallar la calma, la auto-realización o incluso por qué no, la sabiduría.

“El secreto de la salud física y mental no es llorar por el pasado, preocuparse por el futuro o anticipar problemas, sino vivir el momento presente con sabiduría y seriedad”
-Buddha-

Los neurólogos llaman a esta necesidad consciencia egoica o consciencia límbica. Porque, más allá de lo místico, hablamos de una serie de emociones y de procesos mentales muy concretos de los que nuestro nuestro cerebro es el responsable. No queremos restar con esto valor alguno a la religiosidad o a la espiritualidad como tal. Hablamos sobre todo de una realidad que está ahí, en nuestro cerebro y en una serie de estructuras que al ser estimuladas generan cambios puntuales en nuestra percepción, en el modo de sentirnos y de percibir nuestro entorno.

Tanto es así, que neurocientíficos como Andrew Newberg, autor del libro “Principles of Neurotheology” han demostrado que el cerebro de los monjes budistas, acostumbrados durante años a practicar la meditación, muestran un menor envejecimiento neuronal, mayor capacidad de memoria y retención e incluso una mejor resistencia a la sensación del dolor.

El llamado “cerebro espiritual” es en la actualidad origen de múltiples investigaciones. No se trata de “buscar a Dios” en el cerebro, no se trata tampoco de avalar o criticar la práctica de cualquier tipo de religión o doctrina. Lo que se pretende con esta ciencia es entender cómo impacta la espiritualidad como tal en nuestra mente y en nuestra salud física y emocional.

La inteligencia espiritual

Resulta curioso que dentro de la hipótesis de las inteligencias múltiples enunciada en 1983 por Howard Gardner, profesor de la Universidad de Harvard, se valore ya introducir una “novena inteligencia”, la llamada inteligencia “existencial”, íntimamente vinculada al concepto de lo espiritual y que quedaría definida por los siguientes principios:

  • La capacidad de pensar en temas abstractos.
  • Poder reflexionar sobre uno mismo (metareflexión).
  • Ver el mundo desde otras perspectivas.
  • Adquirir una idea del universo y de nuestra situación en él.

Cabe señalar, tal y como afirma el filósofo Francesc Torralba, que “la inteligencia espiritual no es la consciencia religiosa”. Se trata más bien de ver la espiritualidad como una herramienta con la que poder trascender a nuestra propia realidad, partiendo siempre desde el propio auto-conocimiento y teniendo presentes el resto de saberes.

No es fácil, queda claro, porque para desarrollar esa inteligencia existencial de la que nos habla Howard Gardner es necesario en muchos momentos, ya no solo tolerar, sino querer la soledad. También sería recomendable utilizar otros recursos a nuestro alcance, como la filosofía, el diálogo socrático con uno mismo, la meditación y el complejo arte de vivir de forma consciente, apreciando el “aquí y ahora”.

El cerebro espiritual y la neurociencia

Existen estructuras en el cerebro, que al ser estimuladas, pueden generar en nuestra mente experiencias místicas. Este es un dato que conocemos desde hace tiempo y que tiene mucho que ver con los estadios alterados de consciencia y con algunas alteraciones del lóbulo temporal, el hipocampo o la amígdala. En ocasiones, basta con estimular eléctricamente estas zonas para tener visiones, para experimentar determinadas sensaciones y experiencias similares a las que pueden sentirse al tomar LSD.

“El viaje espiritual es individual, personal. No puede ser organizado o regulado. No es cierto que todos deben seguir un camino. Escucha tu propia verdad”
-Ram Dass-

Ahora bien, en el interesante libro del fisiólogo Francisco Mora, “Neurocultura, una cultura basada en el cerebro” nos explica algo que sin duda va un poco más allá. Según él la espiritualidad está muy ligada a la cultura, a nuestro acercamiento hacia lo que un tipo de práctica, de principios filosóficos y religiosos pueda ofrecernos para conocernos mejor, para ejercer un cambio, para adquirir una serie de conocimientos más trascendentales y enriquecedores en un momento dado de nuestra vida.

La espiritualidad y su práctica tiene mucho que ver con nuestra curiosidad natural, con nuestra motivación, con la necesidad de canalizar emociones como el miedo, la ansiedad, la sensación de soledad, el estrés y, por qué no, el vacío existencial. El ser humano busca no solo bienestar interno, calma mental y sanación emocional, sino también significados a un mundo que por lo general tiene más preguntas que respuestas.

La neurociencia, claro está, no acepta la existencia de entidades sobrenaturales. Busca ante todo entender nuestras motivaciones para practicar actividades que producen calma y bienestar, como es el yoga o la meditación. Actividades que liberan dopamina en nuestro organismo, aumentan la conectividad de la corteza prefrontal o potencian nuestra plasticidad cerebral.

Las “tecnologías espirituales”, como así las llaman los expertos, están en auge. Se está abriendo por tanto un camino muy interesante entre lo científico y lo espiritual para entender sus beneficios, para comprender esos procesos internos que sin duda van más allá de cualquier doctrina o religión.

Lo que se pretende con esta idea de la espiritualidad o de lo existencial, como lo define Howard Gardner, es alcanzar un sentido de la propia identidad más profundo. El objetivo no es otro que el de iniciar un viaje de auto-descubrimientos en busca de la felicidad, de la plenitud personal.

Valeria Sabater

lunes, julio 24, 2017

Empatía, la difícil y enriquecedora tarea de ponernos en los zapatos de los demás

Estamos conectados con nuestro interior, pero también con el exterior, y en los dos tipos de conexiones la empatía juega un papel muy importante. Además, gracias a los adelantos tecnológicos, el mundo exterior con el que podemos interactuar e interaccionar es cada vez más amplio.



Al ser más amplio y los canales de comunicación más extensos pero con menor información, la empatía se vuelve más difícil. Piensa, por ejemplo, lo complicado que puede resultar ser empático con una persona con la que te comunicas mediante mensajes de texto y lo fácil que puede ser conseguir esta empatía con alguien con el que te comunicas cara a cara.

¿Qué es la empatía?

Podemos definir la empatía como la capacidad para entender el estado emocional (emociones y sentimientos) y cognitivo (ideas o pensamientos) de otras personas o de nosotros mismos. Además, este entendimiento es consecuencia de habernos puesto en las circunstancias del otro.

No es un ejercicio fácil ni sencillo y en ocasiones para lograrlo es necesario dejar a un lado los estereotipos o los heurísticos a los que nuestras mentes son tan aficionadas. Además, se trata de un ejercicio complejo, porque el mundo de otra persona o el propio lo es, y requiere una buena parte de nuestros recursos atencionales.

Por otro lado, hay personas y circunstancias que tienen el poder de provocar más empatía que otras. Así, por ejemplo, será más fácil que seamos empáticos con personas que son similares a nosotros o con personas que demanden nuestra ayuda, en el primer caso porque será más fácil ser empáticos y en el segundo caso porque tendremos un buen motivo para hacerlo si que evaluamos su petición como sincera.

Enemigos de la empatía

Los seres humanos somos en parte el producto de las situaciones que nos moldean desde que nacemos. La indiferencia puede deberse a diferentes factores, entre los cuales podemos enumerar:
  • El egocentrismo.
  • La desconfianza.
  • La pérdida de valores.
  • La competencia individual por llegar lo más alto posible, a cualquier precio.
  • Las divisiones raciales, educativas y de estrato social.

Por otro lado, podemos decir que la falta de empatía pasa factura. Nos aleja de los abrazos cálidos y sinceros, el regalo desinteresado, de la sonrisa amiga, de la mano que se extiende sin pedir nada a cambio. La ley del más fuerte impide entender las necesidades de otros, llámese cónyuge, familia, vecino, compañero, amigo. Los psicólogos atienden diariamente miles de casos cuyo pronóstico mejoraría simplemente con un ejercicio de escucha activa y normalización, para el cual es imprescindible la empatía.

“Mi libertad termina donde empieza la de los demás”

¿Qué puede hacer la empatía por nosotros y por los demás?

Vamos a intentar contestar a esta pregunta haciendo un viaje por diferentes situaciones:
  • Aumentaremos la probabilidad de que nuestra relación de pareja funcione si de vez en cuando nos cambiamos los zapatos. Así comprenderemos la necesidad de afecto del otro, cómo funcionan sus cuerpos y el origen del alguna de sus emociones. Aceptar el historial de vivencias negativas y positivas mutuas les ayudará a vivir, no solo a sobrevivir.
  • Si el empleado entiende la necesidad de que la empresa aumente el rendimiento y el jefe provee lo necesario, la relación obrero-patronal sería muy satisfactoria.
  • Ser empático nos hace más sensibles y respetuosos a las limitaciones de los demás. Por ejemplo, a través de la empatía seremos capaces de entender la frustración que pueden sentir en determinados momentos los padres de niños con autismo ante la imposibilidad de comunicarse con ellos.
  • ¿Y, por qué debemos ser empáticos con nosotros mismos? Revisar con honestidad nuestras fortalezas y debilidades impedirá que nos perdamos y al mismo tiempo facilitará oportunidades para encontrarnos con los demás.
  • La profesora verá incrementado su poder de influencia si es empática con sus alumnos. Por ejemplo, la empatía le permitirá descubrir que el niño abusador y violento solo está copiando la conducta de su entorno familiar. Entender la timidez, la hiperactividad, la extroversión y la tristeza de sus alumnos hará que su función sea más valiosa y a la vez más sencilla.

“Un docente que no sea empático, no podrá solucionar de forma eficaz los conflictos de su clase”

  • Si los padres recordaran que fueron niños y adolescentes, habría más comprensión y disminuirá la brecha generacional. Al fin y al cabo, ser padres, con una pila de años más, no ha borrado de manera radical todos sus recuerdos y en muchas ocasiones solo es necesaria una clave para recordarlos.
  • Potenciar la empatía en niños y adolescentes, apelando a sus sentimientos, es un excelente recurso para prevenir posibles comportamientos sociales indeseables, como el acoso o la pasividad ante el acoso. Por ejemplo, el método KIVA, aplicado en Noruega, se dirige al espectador del abuso facilitando la empatía por la víctima; facilitando la labor de que los niños-espectadores sean empáticos con el sufrimiento del niño que es acosado, de manera que lo impidan y lo prevengan.

Como hemos visto, la empatía es una habilidad relacional que sirve precisamente para mejorar relaciones, estrechar lazos y acercar corazones. Además, es muy útil para prevenir una buena parte del sufrimiento moderno, marcado profundamente por la sensación de vacío y soledad que se ha instalado en muchas personas, que gritan pero no se sienten escuchadas, reconocidas y finalmente queridas.

Lady Ann Umaña Segura

domingo, julio 23, 2017

Detrás del miedo se esconden oportunidades para crecer

A veces nuestro miedo se disfraza de lógica para no dejarnos ver la verdadera razón por la que evitamos situaciones de desafío: el temor a lo desconocido. De modo que la sensación de incertidumbre y las expectativas previas pueden llegar a paralizarnos. Incluso nos llevarán a evitar situaciones que son necesarias para crecer. Pero solo exponiéndonos a ellas conseguiremos desenterrar las oportunidades que se encuentran al otro lado del miedo.



Además, saber gestionar nuestro temor nos genera en cierto modo placer y reduce las probabilidades de tener trastornos asociados a la ansiedad. Porque a nadie le gusta pasar miedo, pero si llegamos a comprenderlo y controlarlo experimentaremos una sensación de alivio tras la tensión sufrida, evitaremos que afecte a nuestra salud y descubriremos una nueva forma de seguir creciendo personalmente.

No olvidemos que muchas de las situaciones que nos paralizaban en el pasado, ahora las enfrentamos sin pestañear. Exámenes, hablar en público, relacionarnos con los demás, etc. Detrás de cada una de ella, siempre ha habido un motivo que nos llevó a realizarlas a pesar de los pensamientos evitativos y paralizantes que surgían ante las situaciones novedosas o estresantes: nuestra capacidad de evolución y crecimiento personal. Profundicemos sobre ello.

“El miedo siempre está dispuesto a ver las cosas peor de lo que son”
-Tito Livio-

Sólo una cosa vuelve un sueño imposible: el miedo a fracasar

¿Por qué experimentamos emociones desajustadas al enfrentarnos a nuevas situaciones? La razón se encuentra en que nuestro cuerpo en esos momentos trata de defenderse y ante las sensaciones de incertidumbre y temor su respuesta es prepararnos para la huida inmediata a modo de salvamento. Así, a nivel físico se produce una ausencia de flujo sanguíneo en la parte superior del cuerpo para que la sangre se dirija a las extremidades inferiores con el objetivo de facilitar una huida rápida. Por eso, nuestra primera reacción ante este tipo de situaciones es la evitación o la huida.

De modo que aunque la primera reacción natural sea esquivar este tipo de situaciones, la capacidad que tenemos sobre nosotros mismos y sobre nuestros pensamientos nos da un margen superior para tomar decisiones más racionales y menos intuitivas. Y es en ese margen donde encontramos las oportunidades que se esconden detrás del temor y en definitiva, de las nuevas situaciones.

Así, el temor a fracasar ante nuevos retos es algo intuitivo, que nos viene dado por una herencia filogenética de nuestros antepasados. Pero las ganas de conseguir nuestros objetivos son algo más personal que se esconden en cada uno de nuestros pensamientos y emociones. Por lo que esa lucha entre la genética y lo que pensamos es lo que conducirá a nuestras decisiones al éxito o al fracaso y en definitiva, a conseguir o no nuestros sueños.

No temas ni a la prisión, ni a la pobreza, ni a la muerte. Teme al miedo

Las cosas que nos asustan son las que terminan haciéndonos más felices

Nos dicen que si queremos algo tenemos que hacer que ocurra, pero ¿por qué nos asustan las cosas que más deseamos? A veces, simplemente nos echamos para atrás porque preferimos quedarnos en unas expectativas inalcanzables para seguir fantaseando con que pasaría si llegáramos a conseguir lo que realmente anhelamos. Otras, el recelo y el esfuerzo que implica perseguir nuestra felicidad puede más que nuestros sueños y preferimos vivir en un estado invariante con nosotros mismos, sin grande sobresaltos…

La clave está en saber que cuanto más hacemos, más podemos hacer. Ese es el circulo donde debemos entrar si queremos superar al miedo una y otra vez para conseguir las cosas que realmente queremos. El miedo solo es una emoción que una vez entendida, nos lleva a comprender que es útil en un abanico de situaciones muy limitadas y que experimentaremos muy pocas veces en la vida.

La mayoría de los temores que vivimos son preocupaciones y pensamientos irracionales que cuanto antes empecemos a identificar y a sobrellevar, antes empezaremos a disfrutar de las cosas que realmente merecen la pena. Porque detrás detrás de nuestros miedos siempre hay oportunidades que conocer para seguir creciendo y superando nuestras barreras mentales.

Fátima Servián Franco

sábado, julio 22, 2017

La única forma de cambiar tu realidad es entender cómo la creas

Nuestros pensamientos condicionan en gran medida nuestro estado de salud mental. La práctica de ciertos hábitos de pensamiento y la resistencia al cambio originan nuestra realidad. Existe una realidad fuera de nosotros, y en realidad nosotros no interactuamos con ella. La única realidad con la que convivimos de verdad es una simulación creada por nuestro cerebro mediante nuestros pensamientos, que se puede acercar más o menos a la realidad exterior.



En teoría, cuanto menos sesgados estén nuestros pensamientos más nos acercaremos a la certeza. El problema viene cuando hemos sido educados en generalizaciones, prejuicios y dicotomías que nos hacen alejarnos de lo real. Pensar es como respirar, lo hacemos sin darnos cuenta, pero no podemos creernos todo lo que pensamos. Se estima que solo alrededor del 20% de nuestros pensamientos llegan a hacerse realidad.

Los seres humanos, tenemos pensamientos que no corresponden con la realidad del momento o de la situación; estos pensamientos se llaman pensamientos deformados o irracionales. Son ideas que nos vienen a la cabeza y que nos impiden ver la realidad última de las cosas; suelen llevarnos a error y eso influye en gran medida y directamente sobre nuestro estado emocional.

Las interpretaciones sobre la realidad son las que nos llevan a ser personas estables o inestables a nivel emocional, más que la realidad misma. Lo que pensamos de nosotros mismos y de nuestra experiencia, es lo que realmente nos crea los problemas deansiedad y/o depresión, tan prevalentes en el primer mundo, y no la situación en sí. Dos personas ante una misma situación pueden experimentarla y entenderla de manera diferente, evidenciando que la realidad en última instancia la crea nuestros pensamientos.

La realidad es aquello que, cuando uno deja de creer en ello, no desaparece.

Si quieres cambiar, cambia tus pensamientos

La psicología basa parte de sus terapias en la sustitución de pensamientos irracionales por otros que se ajusten mejor a los hechos reales. Aprender cómo transformar los pensamientos irracionales en pensamientos racionales es el eje principal del pensamiento ajustado a la realidad. Las personas que son capaces de modificar estos pensamientos pueden tener un gran control sobre sus emociones y ser capaces de tomar decisiones más acertadas.

Una de las técnicas más usadas en clínica para cambiar los pensamientos desajustados es el debate, donde se le enseña al paciente a modificar sus creencias a través de preguntas formuladas por parámetros racionales, hasta que éste es capaz de ir generando un pensamiento alternativo mucho más adaptativo. El objetivo es que al final el paciente sea capaz de sustituir o limar sus pensamientos de una manera autónoma.

Aunque las circunstancias sean complejas, como las que pueden darse alrededor de un despido o de una ruptura de pareja, estas situaciones no van a mejorar por mucho que las pensemos. En muchas situaciones difíciles, nuestro margen de actuación pasa más por intervenir sobre nuestros pensamientos que sobre la propia realidad.
“Conocimientos puede tenerlos cualquiera, pero el arte de pensar es el regalo más escaso de la naturaleza”

¿Cómo pensar de manera sana y racional?

Los acontecimientos no causan los problemas emocionales y de conducta, sino que estos son causados por las creencias que subyacen a las interpretaciones de estos problemas. Uno de los aspectos básicos a destacar es la distinción entre creencias racionales y creencias irracionales.

Pensar de manera racional, es pensar relativizando, expresándose en términos de deseos y gustos (me gustaría, preferiría, desearía…). Cuando las personas piensan de manera sana, incluso cuando no consiguen lo que desean, los sentimientos negativos que estas situaciones generan no impiden el logro de nuevos objetivos o propósitos.

Por el contrario, pensar de manera dogmática y absolutista hace que nos expresemos en términos de obligación, necesidad o exigencia (tengo que, debo de, estoy obligado). Su no consecución provoca emociones negativas inapropiadas (depresión, culpa, ira, ansiedad, miedo) que interfieren en la consecución de los objetivos y genera alteraciones de la conducta como el aislamiento, la conducta de evitación o de escape y el abuso de sustancias tóxicas.

Fátima Servián Franco

viernes, julio 21, 2017

Autosabotaje: cuando el enemigo está dentro de ti

El autosabotaje o autoboicot es la tendencia a ponerse trabas, límites y complicaciones a uno mismo durante el camino hacia metas u objetivos. Si echas la vista atrás es posible que encuentres varios ejemplos de situaciones en las que, sin saber por qué ni cómo, has fracasado en el camino hacia tu meta. Una de las posibles explicaciones de este fracaso es el autosabotaje.



El autosabotaje representa al enemigo dentro de uno mismo. Quizás nos proteja en alguna medida del fracaso a corto plazo, pero también del éxito. La persona que se boicotea a sí misma se pone trabas o frenos, e inconscientemente, dice “no voy a poder” cuando tiene que hacer frente a momentos difíciles. A continuación veremos los 4 tipos de autosabotaje más frecuentes.

¿Qué tipos de autosabotaje existen?

1. Negarse necesidades a uno mismo: “No me hace falta, no lo quiero”

El primer tipo de autosabotaje, y uno de los más frecuentes, es el negarse a sí mismo necesidades o deseos. El autosabotaje se enmascara bajo frases como: “no me importa”, “no me apetece”, “no lo quiero” o “no me interesa”. De esta manera, la persona se protege a sí misma de experimentar un fracaso (y aceptar que tiene que trabajar para mejorar sus capacidades) o de experimentar el éxito (y aceptar que puede aspirar a más y se merece el reconocimiento).

En este caso, el autosabotaje se realiza cuando la persona se niega a sí misma que quiera alcanzar un objetivo o se niega a si misma una necesidad personal de manera inconsciente. Es muy importante detectar cuándo realmente no nos interesa un objetivo o una meta y cuándo es el miedo a no estar a la altura, el que que nos hace el boicot. Porque con esta diferenciación comenzamos a crear un escudo personal contra el autosabotaje.

“Confiar en ti mismo no garantiza el éxito, pero no hacerlo garantiza el fracaso”
-Albert Bandura-

2. Procrastinar: posponer y posponer …y dejar para mañana lo que puedes hacer hoy

Una de las maneras más eficaces de fracasar, tanto a nivel personal y como profesional es procrastinar: “tengo que hacer algo pero lo haré luego”. Procrastinar es un hábito tóxico, ya que provoca la falsa percepción de que “estamos en ello” cuando en realidad lo que estamos haciendo es postergar indefinidamente la realización de una tarea.

Procrastinar funciona como un escudo ante la sensación de incapacidad. Es un mecanismo de defensa porque nos protege impide que nos pongamos a prueba y nos hace sentir que estamos en el camino hacia nuestra meta. Cuando… nada más alejado de la realidad.

3. No ser constante: comenzar la carrera, pero abandonar ante las primeras dificultades

La falta de constancia es una de las máscaras más frecuentes del autosabotaje. La constancia es una capacidad que se ha de entrenar cada día y poco a poco. Empezar un proyecto y abandonarlo en el camino nos asegura el fracaso y es un hábito que nos limita a nosotros mismos.

La función del autosabotaje cuando dejamos las cosas a medias es muy clara: si no acabas la tarea no tendrás que valorar si lo has hecho bien o no. Existe la posibilidad de que lo hagamos bien y de que no sepamos como gestionar el éxito. Dicho de otro modo, el autosabotaje también protege del éxito a las personas que creen que no se merecen un triunfo personal y por ello, se boicotean a sí mismas.

4. Poner excusas a la hora de tomar decisiones: “no sé que hacer”

Tomar decisiones nos otorga un grado de responsabilidad, el cual varía en función de la importancia de la decisión. El autosabotaje nos protege de sentirnos con cualquier grado de responsabilidad, y así, nos aparta de tomar posiciones importantes y de poder.

Por ello, evitar tomar decisiones es otra máscara más tras la cual se oculta el autosabotaje. Impidiéndonos tomar las riendas de nuestra vida, alzar la voz y decir con claridad cuál es nuestra decisión. Además, este tipo de autosabotaje nos mantiene en el papel de espectador (y no de actor) de nuestra vida. El peligro de ser espectadores de nuestra vida es que esta actitud, refuerza la idea de que no ser suficientemente buenos como para aspirar a más.

¿Cuáles son las posibles causas del autosabotaje?

Estilo de personalidad evitativo

Los animales humanos, frente a una dificultad tenemos tres opciones de respuesta: afrontar, evitar o postergar. Es decir, podemos buscar una solución a lo que nos ocurre (afrontar), intentar convenceros de que eso no nos afecta o no nos molesta y mirar para otro lado (evitar) o esperar a ver qué pasa o cómo se desarrollan las cosas sin un período de tiempo definido (postergar). Si bien es cierto que tomarnos un tiempo y no hacer nada es una estrategia eficaz para encontrar soluciones, postergar indefinidamente es un hábito que empobrece nuestra autoestima.

Si durante nuestra etapa de adolescencia y juventud temprana escogemos evitar repetidas veces, lo que hacemos es desaprovechar situaciones que nos permitirían adquirir nuevas habilidades. Tanto si evitamos afrontar lo que nos ocurre, como si dejamos pasar las oportunidades de crecimiento que se nos presentan, desarrollamos un patrón de personalidad evitativo.

El patrón de personalidad evitativo se relaciona directamente con el autosabotaje. Como la costumbre es evitar, la persona se convence de que “no puede” o de que algo “no se le da bien”. Ello se debe a que no tiene habilidades, pero no a que no tenga la capacidad necesaria para superar la situación o crecer a nivel personal.

Una persona con patrón de personalidad evitativo siente que no es capaz de superar retos y se remarca a sí misma esta limitación. El error principal se encuentra en que: no tener habilidades no es igual a no ser capaz. Es necesario dejar de evitar aquello que nos hace dudar de nuestras capacidades y darse una oportunidad para poder crecer como persona. Recuerda: sin desafío no hay crecimiento.
Baja autoestima

Tener una baja apreciación de nuestras características personales hace que nos queramos poco. Si nos queremos poco, tendemos a desconfiar de nuestras capacidades, de ahí la relación entre autosabotaje y baja autoestima.

Una persona con baja autoestima no se permite la oportunidad de crecer, ni de exigirse un poco para salir de su zona de confort. Porque, tiene grabado en lo más profundo de su corazón que: no se merece una oportunidad, no va a ser capaz de dar la talla o siente que no es lo suficientemente valiosa para aspirar a un objetivo. Por todo esto, la baja autoestima puede ser una de las causas del autosabotaje.

“La tarea que debemos establecer para nosotros mismos no es estar seguros, sino ser capaces de tolerar la inseguridad”
-Erich Fromm-

Entorno familiar hiper-protector

Crecer en un entorno familiar que nos proteja excesivamente de los “peligros” del mundo, nos hace incorporar en nuestras características psicológicas dos mensajes respecto a nosotros mismos y nuestras capacidades. El primer mensaje es: “mi familia me quiere, me protege y no estoy solo/a” y el segundo es “me tienen que proteger y ayudar porque no puedo solo/a y no soy lo suficientemente fuerte”.

De este modo, cuando una familia es muy protectora, emite estos dos mensajes que son inseparables y es el segundo de ellos el que favorece al autosabotaje. Porque la excesiva protección familiar nos hace depender de los demás para sentirnos seguros y capaces de afrontar retos.

Así, una vez llegados a la etapa adulta, como a nivel social se nos exige ganar en independencia de nuestra familia, aparece el autosabotaje a modo de protección. La protección de la familia es cada vez menor, mientras que el sabotaje se hace cada vez más presente.

¿Cuáles son los efectos del autosabotaje?

El autosabotaje funciona como un pez que se muerde la cola, como no me doy la oportunidad, no me desafío a mi mismo y por tanto, no gano en desarrollo personal. Así, pierdo la oportunidad de ganar nuevas capacidades y mejorar aquellas que ya poseo. Y por ello, sigo pensando que “no puedo”, “no lo quiero” o “no se me da bien”.

Piensa que muchas personas (por no decir todas) tenemos un “pequeño boicoteador” dentro y hemos de aprender a vivir con él. Este pequeño boicoteador siempre va a decirnos que no somos capaces de alcanzar lo que nos proponemos. Nos hará dudar hasta el infinito y nos mantendrá dentro de nuestra zona de confort. Porque solo de esta forma, este pequeño gran enemigo se mantiene tranquilo y cómodo. El truco está en aprender a escuchar sus dudas sin entrar en su juego. Sí, efectivamente, hablamos de una labor de precisión que a menudo requiere una buena dosis de paciencia.

Por todas estas razones que hemos descrito, el autosabotaje genera una sensación constante de incertidumbre. Es un sistema que se perpetúa a si mismo y por ello es necesario que detectemos su presencia y rompamos cuanto antes el círculo vicioso que lo alimenta.

Para superar el autosabotaje puedes trabajar para mejorar tu autoestima, detectar tus puntos fuertes para ampliarlos e identificar también tus puntos débiles para mejorarlos. Pero, sobre todo, vamos a darnos una oportunidad, esta es la clave principal para vencer el autosabotaje.

Julia Marquez Arrico

jueves, julio 20, 2017

3 formas sencillas de practicar mindfulness en tu día a día

Iniciarse en la práctica del Mindfulness es dar el paso hacia una mejor calidad de vida. Ahora bien, lograrlo no siempre es fácil ya que necesitamos adaptar esta filosofía de raíces ancestrales a estos tiempos modernos. Para conseguirlo disponemos de múltiples caminos y estrategias: solo debemos hallar la que más se ajuste a nuestras necesidades, a nuestro día a día.



Hemos de admitirlo: a la mayoría nos atrae el Mindfulness, y no porque esté de moda, no porque nos hayan hablado de sus prácticas ni porque encontremos esta palabra casi en cada libro, en cada revista o artículo de autoayuda. Nos interesa y nos seduce porque nos invita a concebir nuestra mente como un espejo desde el que apreciar el mundo de una forma más amplia, cercana y vívida. Es algo revulsivo y ante todo, útil.

“Los sentimientos van y vienen como las nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla”.
-Thich Nhat Hanh-

Sin embargo, nuestra cotidianidad nos arrastra con sus obligaciones, con sus férreos horarios y nuestra mirada siempre ocupada. No podemos sacar más horas al día para ir a un centro donde aprender, no podemos quitar tiempo de donde no tenemos y por ello, nos decimos a nosotros mismos que eso de la meditación, definitivamente, no va con nosotros.

Es un error. El Mindfulness está ahora más cerca de nosotros que nunca y de las más diversas formas. Hay quien se inicia en su propia casa, siguiendo las orientaciones de un libro o incluso de un curso vía on-line. Aún más, hay quien no concibe el quedarse inmóvil, quien no logra integrarse en la dinámica de un aula junto a más gente. Para ello, tiene a su alcance la opción de meditar mientras se hace deporte, mientras caminamos.

Como vemos, el Mindfulness siempre está ahí, al alcance de nuestra mente…

El Mindfulness en tiempos modernos, en tiempos de movimiento

Los tiempos cambian pero las raíces de nuestra filosofía, de nuestra espiritualidad y de ese legado excepcional aportado por el Mindfulness no solo permanecen, sino que nos son más necesarios que nunca. Ahora bien, dada la actual complejidad de nuestro tren de vida… ¿Cómo y de qué manera podemos aprender a desarrollar una conciencia plena? ¿Cómo aprender a meditar, a respirar y a tomar contacto con el “aquí y ahora”?
Rohan Gunatillake es un creativo que está revolucionando el campo del Mindfulness por un aspecto muy concreto: concebir la meditación de un modo dinámico, activo gracias a las nuevas tecnologías o incluso mediante el deporte.
Este autor nos explica cómo y de qué manera hemos cambiado. Nuestras necesidades ahora son más intensas, nuestros mundos caóticos pero nuestros canales de aprendizaje son más amplios: Internet y las nuevas tecnologías nos acercan más que nunca al campo del crecimiento personal y nos inician incluso en el mundo de la meditación.
Rohan Gunatillake lo llama “meditación urbana”. Porque aunque nos sorprenda, el medio urbano y nuestra cultura laboral y digital es lo que nos define en la actualidad a muchos de nosotros. ¿Qué necesidad hay de escapar a un retiro natural durante 10 días para aprender a meditar? Si no hay posibilidad, tenemos nuestra propia casa, el trabajo y esas maravillosas tecnologías capaces de enseñarnos a conectar mucho más con nuestra realidad…

“Si quieres dominar la ansiedad de la vida, vive el momento, vive en la respiración”.
-Amit Ray-

En este mundo dinámico todos formamos parte del movimiento. Sin embargo, no debemos equivocarnos, porque el Mindfulness también es una práctica móvil: nos convertirnos en magníficos receptores del momento presente, de cada uno de sus maravilloso matices, de sus oscilaciones, sus cambios, sus olores, sabores, sensaciones….

Formas en que podemos iniciarnos en el Mindfulness

Ya lo dijo Daniel Goleman en su momento, la atención es un músculo que debemos trabajar a diario para ser más receptivos a lo que nos envuelve así como a lo que acontece en nuestro interior. Sin embargo… ¿cómo lograrlo si apenas tenemos tiempo? ¿Podemos aprender a meditar de verdad una vez a la semana acudiendo a una clase de 18 a 19 de la tarde?

Bien, habrá personas que sin duda lo conseguirán pero son muchos los que van a estas clases por curiosidad y las acaban abandonando a los pocos días porque no les funciona, porque no logran controlar su mente errática y hallar ese punto perfecto de equilibrio con uno mismo donde todo lo demás, quede en un segundo plano.

Ahora bien, si esta práctica de origen budista con más de 2.500 años de antigüedad ha llegado a Occidente no es por casualidad, es porque científicos como el doctor Kabat-Zin -entre otros- saben y entienden que nuestra sociedad demandante y exigente nos acelera, y necesitamos por tanto de la ayuda y beneficios del Mindfulness. Para iniciarnos en esta práctica tenemos múltiples opciones, maneras y caminos.

“La vida es un baile. El mindfulness es presenciar ese baile”.
-Amit Ray-

Mindfulness en el trabajo

Empresas como Apple, Google, Nike o eBay ya aplican el Mindfulness en sus trabajos en el día a día. Queda claro, no obstante, que para que esta técnica sea efectiva necesitaríamos sin duda de un entorno y una política laboral que facilite su integración, pero en realidad, no es tan complicada de llevar a cabo. Estas serían las pautas:
  • Llega al trabajo sin prisas ( puede que no lo logres la primera semana, pero poco a poco será posible)
  • Dedica 5 minutos para situarte, para estructurar la jornada, para tomar conciencia de lo que vas a hacer, de cómo te sientes.
  • Respira de manera profunda y toma conciencia el aquí y ahora, de tu cuerpo, de tus posturas y de las posibles tensiones.
  • Tómate un descanso de 5 minutos cada 40 minutos para meditar, para respirar, para conectarte de nuevo con tu propio ser.
Meditar mientras caminas

Lo ideal es que cada día nos “regalemos” media hora de paseo, media hora de caminata donde a paso rápido y con ropa cómoda, entrenemos no solo nuestro cuerpo, sino también nuestra mente en los principios básicos del Mindfulness. Estas serían las principales pautas:
  • Empieza a caminar a paso normal. Poco a poco debes encontrar el ritmo que sea más relajante, más catártico y liberador para ti. Hay quien camina a paso lento y quien decide iniciar una marcha más rápida.
  • Es momento de centrar tu atención en algún aspecto. Visualiza tu mente como si fuera una linterna que orienta su luz sobre un aspecto concreto y luego a otro: primero tu respiración, luego la sensación de tus pies cuando tocan el suelo, más tarde el viento que acaricia tu piel… Focaliza tu atención en esos aspectos de modo cíclico, primero uno y luego otro.
  • Poco a poco te darás cuenta de que ya no necesitas centrar tu atención en cada uno de esos aspectos de tu cuerpo. Al cabo de los días el foco de tu linterna será tan amplio que lo percibirás todo de una vez.

Mindfulness en casa

Si eres una de esas personas que no se encuentra cómoda en un aula o siguiendo las pautas de un facilitador presencial, o incluso que carece de tiempo para acudir a un curso presencial, no olvides que siempre tenemos a nuestro alcance libros y cursos on-line.Gracias a ellos podemos aprender las bases del Mindfulness en casa.

Para ello, nunca está de más seguir estas orientaciones:
  • Elige un espacio, un lugar y un momento del día que más se ajuste a tus necesidades para practicar la meditación. Recuerda que debes comprometerte a ello con firmeza y voluntad, porque debe ser un trabajo continuado.
  • Empieza con 10 o 15 minutos. Poco a poco, a medida que cojas soltura puedes dedicarle más tiempo.
  • Elige la técnica que más se ajuste a tus necesidades.
  • Ten paciencia y no esperes resultados inmediatos. El Mindfulness requiere tiempo y compromiso.

Los tiempos cambian y a pesar de nuestras vidas tan dinámicas y exigentes siempre vamos a tener esta práctica tan interesante y beneficiosa a nuestro alcance. Solo necesitamos encontrar el camino que mejor se ajuste a nosotros, el que nos sea más cómodo, más cercano. Ampliemos nuestras experiencias y demos el paso al conocimiento que nos proporciona el Mindfulness.

Valeria Sabater