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miércoles, agosto 23, 2017

7 estrategias que desactivan los pensamientos negativos

Es fácil caer presa de una dinámica de pensamientos negativos, especialmente cuando hemos acumulado varios y hemos generado una inercia que afecta sobre todo a los filtros que utilizamos para procesar la información. Los pensamientos de los que hablamos pueden encadenarse de la misma forma que engorda una pequeña bola de nieve que dejamos rodar pendiente abajo. Así, un pequeño e inocente pensamiento, liberado sin consciencia ni intención, puede terminar convirtiéndose en un gran coloso que contamine todas nuestras emociones, conductas y al resto de pensamientos.



Como la fuerza de la bola que cae sin control, cada vez más grande, cada vez más rápida,los pensamientos negativos nos drenan de energía y nos arrebatan la fuerza. Y cuanto más te entregas a esos pensamientos negativos, más fuertes se vuelven. Es más, de la misma manera que es más difícil de detener esa pequeña bola de nieve cuando ya ha rodado varios metros sobre el valle y ha ganado en tamaño, también lo es detener una bola de pensamientos negativos que ya ha comenzado a rodar.
Así, intervenir a tiempo para parar el rodar de la esfera puede ser una gran estrategia para después no tener que hacer un gran esfuerzo para lograr el mismo objetivo.

¿Qué hacer con los pensamientos negativos?

La vida nos presenta desafíos, muchas veces sin darnos una tregua y sin tener en cuenta los recursos con los que contamos. Tener pensamientos negativos o derrotistas ante este panorama es normal. Sin embargo, alimentarlos, retenerlos o incluso perseguirlos disminuye la calidad de vida y envenena la imagen que tenemos de nosotros mismos. ¿Qué necesidad tenemos de atacar de esa manera nuestra autoestima?
Los pensamientos negativos forman las paredes de tu propia cárcel, una cárcel que creas para ti mismo. Liberarte de tu prisión es tan simple como cambiar tu manera de pensar.

El pensamiento negativo en ocasiones duele y en muchas otras condiciona nuestras conductas. Puede hacernos actuar de manera desesperada cuando no hay necesidad o incluso incentivar la posibilidad de tirar la toalla cuando por recursos y habilidades todavía tendríamos mucho que decir. En definitiva, los pensamientos negativos suelen condicionar nuestras decisiones y no precisamente para bien.

Entonces, ¿por qué alimentamos el pensamiento negativo cuando sabemos que nos hace daño? El problema empieza cuando nos saltan los primeros pensamientos negativos y no los tratamos bien. En definitiva, cuando la bola es pequeña y no ha contaminado a todo lo que toca. Por ejemplo, hay personas que tratan a los pensamientos negativos, o mejor dicho, a la ansiedad que producen “atracando” la nevera. Una estrategia que suele generar todavía más pensamientos negativos, en este caso respecto a nuestra capacidad de auto-control y a nuestro cuerpo.

Con este tipo de pensamientos se da otro fenómeno curioso: incluso aunque seas consciente de que tienes que olvidar ese pensamiento, es muy difícil desactivarlo. Cuanto más piensas en olvidarlo más presente lo tienes. Y ahí te quedas, rumiando una idea que no solo te hace pasar un mal rato, sino que puede llevarte a comprometer gravemente tu salud mental.

Cómo desactivar el pensamiento negativo

Entonces, ¿cómo eliminamos este pensamiento negativo? En realidad, no se puede evitar el pensamiento negativo por completo. A veces los pensamientos negativos solo son una chispa en nuestra mente. Cuando esto sucede, debemos ser conscientes, para que inmediatamente podamos reconocerlos y de ese modo saber cuándo estamos pensando negativamente.
Solo siendo conscientes de nuestros pensamientos negativos podemos tomar medidas para desactivarlos.

Las siguientes estrategias te permitirán desactivar el pensamiento negativo y te facilitarán la tarea de pensar en positivo.

1.- Observa tu pensamiento: los pensamientos negativos son generalmente producto de distorsiones cognitivas, o patrones de pensamiento irracional. Obsérvalos como si fueras un espectador. Si no dejas que se apoderen de tu mente simplemente se disiparán. Visualízalos como si fueran troncos que viajan río abajo. Tarde o temprano los perderás de vista. Acepta tus pensamientos negativos y déjalos marchar.

2.- Replantea cualquier cuestión que estés rumiando: las rumiaciones son patrones de pensamiento excesivo. Cuando rumiamos una idea lo hacemos convencidos de que podremos solucionar algo solo por pensar más en ello. Algo que, por lo general, es inútil. Debes despejar lo que hay de verdad en tus pensamientos y desechar lo que has creado tú en tu mente antes de empezar buscar una solución. No te extrañes si después de eliminar la fantasía te encuentras que no hay ningún problema, más allá del que has creado tú mismo.

3.- Muévete y actúa físicamente sobre tu pensamiento: cuando te encuentres atrapado en un pensamiento negativo ponte en movimiento. Cambiar el chip para despertar pensamientos positivos no es tan fácil cuando tu mente está ocupada buscando la manera de sufrir. Es un gran momento para salir a dar un paseo, salir a correr, bailar o practicar yoga. No te pares a pensar -tienes la mente muy ocupada-, simplemente dejar que tu cuerpo tome las riendas y lleve a tu mente a otra parte.

4.- Evita los disparadores de pensamientos negativos: una canción, una imagen, una lectura, lo que ves en la televisión, la compañía de ciertas personas… En cuando descubras qué estímulos desencadenas tus pensamientos negativos, evítalos. Y, en la medida que puedas, sustitúyelos por otros que despierten en ti sensaciones agradables. No te martirices ni te lo pongas más difícil.

5.- Rodéate de gente positiva y experiencias agradables: si lo que ves, lo que escuchas y lo que lees es positivo, si la gente que te rodea es positiva, será más fácil mantener el pensamiento negativo lejos. Cualquier disparador de pensamiento negativo será más fácil de desactivar si el optimismo te rodea.

6.- Repite afirmaciones negativas donde antes pensabas en negativo: el pensamiento negativo suele ser un hábito aprendido. Así que, en vez de dejarte invadir por cualquier pensamiento negativo habitual, adquiere el hábito de pensar en positivo en esas circunstancias. Para recordarlo o reforzarlo, puedes tenerlo presente, escrito en un papel, en tu ropa, en el fondo de pantalla de tu ordenador o de tu móvil, o incluso en tu propia piel.

7.- Recuerda que nadie es perfecto y sigue adelante: es fácil detenerte en sus errores. Pero lo único que puedes hacer es aprender de ellos y seguir adelante. Nada va a cambiar por mucho que rumies. Y si lo que despierta tus pensamientos negativos es una debilidad o una limitación, céntrate en tus fortalezas y en tus virtudes. Si no puedes cambiar lo que hay, sácale el máximo partido a lo que tienes.

Los pensamientos no durarán para siempre

Los pensamientos negativos son fugaces y temporales, salvo que nosotros hagamos por lo contrario. No tienen poder real propio, pero pueden hacer mucho daño si les damos la oportunidad para crecer. Un pensamiento no tiene otro poder que el que tú le das. Los pensamientos negativos ganan impulso cuando se activan. Desactivarlos después es una tarea difícil: ya no es un pensamiento, hablamos de una dinámica.

Cada uno es responsable de la manera que tiene de gestionar sus propios pensamientos. Da igual por qué ese pensamiento surgió: lo importante es que puedes apagarlo y que puedes generar un entorno adecuado para que ese tiempo de pensamientos se reduzcan. La clave pasa por detectar esos pensamientos negativos antes de que tengan tiempo de atrincherarse en tu cabeza y conquistar aliados.

Eva Maria Rodríguez

martes, agosto 22, 2017

Tus críticas son el espejo de tus limitaciones

Las limitaciones y ataduras que nos encontramos en nuestro camino muchas veces son autoimpuestas. La frustración que esto nos provoca y el hecho de no querer darnos cuenta de la cruda realidad se manifiesta en forma de críticas hacia los demás.



Pero, ¿por qué íbamos a querer frenarnos a nosotros mismos? Por los miedos, pero sobre todo por todas las creencias a las que estamos muy aferrados y que jamás hemos querido ni sabido cuestionar. Sin embargo, todo esto se hace eco en nuestra vida en forma de problemas. La solución de todos ellos se encuentra en nosotros.
Cada vez que critiques a alguien, pregúntate: ¿eso que veo en él lo tengo yo también?

La parábola de los dos monjes

A continuación, vamos a ver esas limitaciones que nosotros mismos nos ponemos con la parábola de los dos monjes. Esta parábola encierra una enseñanza muy profunda y nos permite ver todas aquellas críticas que les dedicamos a los demás de otra manera.

“Había una vez dos monjes zen, Tanzan y Ekido, que regresaban a su monasterio después de un largo viaje. El día antes había llovido, por lo que el camino estaba lleno de lodo. Cuando pasaron cerca de un pequeño pueblo, encontraron a una joven que vestía un espléndido kimono dorado.

Para proseguir su camino, la joven debía atravesar un enorme charco de agua. Ante aquel obstáculo se quedó paralizada pensado que, si mojaba su kimono lo arruinaría y su madre la reprendería duramente. Sin dudar un segundo, Tanzan se acercó a la joven y le brindó su ayuda: la cargó sobre su espalda hacia el otro lado del charco. Luego ambos monjes prosiguieron su camino.

Cuando llegaron al monasterio, Ekido, quien se había mostrado incómodo durante el resto del viaje, le reprochó con tono áspero a su compañero:

– ¿Por qué has tomado a esa joven en brazos? ¡Sabes que nuestros votos lo prohíben!

Tanzan no se turbó, miró a su compañero de viaje y le respondió con una sonrisa:

– Yo cargué a aquella joven hace algunas horas, pero tú aún la llevas sobre tu espalda”.


“Justifica tus limitaciones y te quedarás en ellas”
-Richard Bach-

Gracias a esta parábola nos damos cuenta de que a pesar de que Tanzan había hecho una buena obra, el sentido del deber y todo aquello que le habían dicho que no debía hacer pesaba más en su compañero Ekido. Sin embargo, como podemos observar, no le dijo lo que le pasaba hasta pasadas unas horas.

Esto nos permite reflexionar sobre lo relacionado que está todo esto con los pensamientos rumiantes. Esos a los que les damos vueltas en nuestra mente y que, en realidad, no nos aportan nada productivo. La crítica de Ekido manifestaba un conflicto que había en su mente en la que él mismo se estaba autolimitando para hacer lo que en primera instancia seguro que también pensó: ayudar a la joven.

Grandes lecciones para deshacerse de las limitaciones

¿Has criticado alguna vez a alguien por no vestirse de manera adecuada? Entonces seguro que una parte de ti desearía también no haberlo hecho porque, tal vez, no te sientes cómodo con la ropa que llevas puesta. A veces, no nos damos cuenta de que nuestras críticas reflejan una limitación que nos hemos impuesto. Porque a pesar de las normas, de lo “aceptable”, nosotros siempre tenemos la última palabra.

Para deshacernos de las limitaciones y, por ende, empezar a ver las críticas como una manera de ver partes de nosotros que no somos capaces de percibir en un primer momento, es importante que pensemos en el presente. Si deseamos hacer algo o actuar de una determinada manera, no pensemos en si estará bien, en si me mirarán mal u otras dudas similares.

Hagámoslo y, después, soltemos esa situación, al igual que hizo Tanzan. Porque si nos paramos a escuchar nuestras propias limitaciones, al final estaremos cargando con un peso innecesario. Además, no nos podemos olvidar de que ese peso se irá incrementando a medida que sucedan situaciones similares.

También es importante aprender a cuestionarnos nuestras creencias. Pues pensamos que estas nos hacen mejores personas si las seguimos al pie de la letra. Sin embargo, pesan más las acciones. Tener creencias muy rígidas evitará que seamos libres para actuar tal y como demande el momento. Crearemos barreras, nos autolimitaremos y, como consecuencia, no nos sentiremos nada bien.
Deja de hacerte preguntas como: “¿debo hacerlo o puedo hacerlo?”. Empieza a darle prioridad a la pregunta: “¿quiero hacerlo?”.

Las creencias están para ser cuestionadas, las críticas están para ayudarnos a ver en los demás partes de nosotros mismos que desconocemos. Todo esto, no es una oportunidad para negar lo que no queremos aceptar, sino para aprender y madurar. Todos tenemos limitaciones, pero muchas de ellas nos las hemos impuesto nosotros. Nos quedamos muchas más veces en nuestros pensamientos, en vez de actuar tal y como queremos hacerlo en el momento.

Raquel Lemos Rodríguez

lunes, agosto 21, 2017

¿Sabes en qué consiste la técnica del frasco de la felicidad?

Curiosamente, una de las frases más bonitas y recurrentes de la genial reina del suspense Agatha Christie nada tiene que ver con el misterio. La escritora consideraba que “una de las cosas más afortunadas que te pueden suceder en la vida es tener una infancia feliz”. Por eso hoy vamos a ver cómo la técnica del frasco de la felicidad puede ayudar a pequeños y mayores a alcanzar tal logro.



No siempre es fácil pensar en positivo, especialmente para los adultos que lo hacemos mucho. En este sentido, parece que los niños lo hacen de una manera más natural, todavía inocentes, con ganas de jugar, de reír, de divertirse… De ahí que cualquier técnica para que disfruten y disfrutemos un poco más, facilitando el crecimiento pleno, merezca la pena.

La técnica del frasco de la felicidad

Los estudios demuestran una y otra vez que una actitud positiva es un arma poderosa para superar todo tipo de obstáculos. De ahí que reforzar el hecho de que los niños desarrollen una actitud que tienda a la positividad sea tan importante. Es básico de cara a su presente y esperanzador para su futuro

“Los niños son el recurso más importante del mundo y la mejor esperanza para el futuro”
-John Fitzgerald Kennedy-

Así pues, la técnica del frasco de la felicidad podemos describirla como “un juego” que trata de ayudar a los tutores reforzar esa actitud que positiva que muchos niños presentan de manera natural y a generarla en los casos que no sea así. Porque no todos los niños son siempre tan desinhibidos como el estereotipo que la mayoría tenemos en mente, lo que no impide que puedan encara los conflictos o problemas con una disposición positiva.

Así pues, esta técnica trata de mostrar cómo enfrentar problemas desde un punto de vista optimista. Y así fue como la famosa filósofa Elsa Punset ideó este pequeño juego:
  • Un juego para realizar en familia o grupo. Así pues, entre todos los miembros se ha de escoger un tarro de cristal de buen tamaño, que será el frasco de la felicidad.Para ello, lo escribiremos en un papel pegado al bote, de manera que se lea la etiqueta, y lo dejaremos en un lugar reconocible del hogar.
  • Así pues, cada día, padres, hijos, educadores, monitores, es decir, los participantes, tienen que escribir en un papel qué es lo mejor que les ha pasado durante las últimas 24 horas. Hablamos de cosas sencillas, como una buena nota en un examen, una comida rica, algo que salió mejor de lo que se pensaba, conocer a alguien majo, etc. Luego, este papelito se ha de doblar e introducir en el bote. Aunque parezca sorprendente, estas pequeñas frases se graban en el cerebro casi sin querer.
  • Cada seis meses, se abre el frasco, que para entonces estará bastante lleno, y se leen todos los mensajes positivos de cuanto ha sucedido al grupo y familia durante los últimos tiempos.

El objetivo de la técnica del frasco de la felicidad

Pero…, ¿para qué sirve la técnica del frasco de la felicidad?. En realidad, no es una ocurrencia ni en el fondo hay un capricho. Se ha demostrado que el cerebro humano aprende mucho y bien mediante el clásico método de ensayo y error. Esta es quizás una técnica muy básica, pero nos acompaña toda la vida, desde que nos sientan en la silla cuando somos pequeños y empezamos a dejar caer objetos al suelo.

También es de sobra conocido que una actitud positiva sirve para transformar situaciones adversas en favorables. No quiere decir que sea sencillo, pero ofrece la posibilidad de convertir problemas en oportunidades. Por ello, esta técnica permite:
  • Que los niños aprendan a reflexionar sobre todo lo bueno que les sucede al cabo del día. A veces pueden ser muy impulsivos e impacientes, y creen que todo es horrible, por lo que esta técnica les demuestra que esa sensación no es real.
  • Aprenden a apreciar los pequeños detalles. Un beso, una caricia, un comentario agradable… A todos nos suceden cosas buenas en todo momento, pero no siempre tenemos la actitud y predisposición para identificarlas, sentirlas y disfrutarlas. Pero al fijarlas en el cerebro una vez escritas, nuestra actitud cambiará casi sin darnos cuenta.
  • Todos los miembros aprenderán a diferenciar los grandes problemas de las minucias, especialmente los niños.
  • Es una técnica muy útil también para que todos los miembros del grupo, especialmente los más pequeños, aprendan a ser agradecidos.
  • También es un fantástico modelo para mejorar la comunicación familiar y del grupo.

Así que no te lo pienses y pon en práctica la técnica del frasco de la felicidad con los grupos de los que formas parte. Son pequeños pasos para para cada uno, pero un gran paso para todos, ya que implementándola estaremos creando un mundo más positivo.

Pedro González Núñez

domingo, agosto 20, 2017

Conoce los 4 pasos fundamentales para empezar a meditar

La atención consciente, meditación, atención plena, mindfulness o Sati, como se la designa en pali, es una práctica en la que tomamos conciencia de las distintas facetas de nuestra experiencia en el presente. En este sentido empezar a meditar es una oportunidad para ser conscientes de cómo nos movemos, cómo nos sentimos (tanto física como emocionalmente) y cómo respondemos o reaccionamos ante cada situación. Esta cualidad de conciencia, por ejemplo es la base de toda vida creativa: nos permite ser honestos, pragmáticos, despiertos, valientes y tener iniciativa.



En muchos momentos del día, quizás demasiados, pasamos de prestar atención a lo que ocurre a nuestro alrededor para dedicar la mayor parte de nuestros recursos mentales a trabajar con nuestros pensamientos, ya sean problemas o ilusiones. De alguna manera ponemos el piloto automático y desconectamos. Nos vestimos, nos duchamos o desayunamos pensando lo primero que haremos cuando lleguemos al trabajo, de esta manera nuestra jornada laboral comienza mucho antes de que nos sentemos frente al ordenador o cojamos las herramientas.

¿Cómo podemos empezar a meditar?

Para empezar a meditar y llegar a un estado en el que todo fluye y nuestra atención está centrada plenamente en lo que ocurre ahora, tanto dentro como fuera de nosotros, hay muchos caminos. Uno de los más conocidos y practicados en es el mindfulness, que se puede desarrollar en cuatro pasos básicos:
  • Atención plena: se trata de centrar la atención (sin juzgar, definir o interpretar) en aquello que ocurre a nuestro alrededor en un momento concreto: los sonidos, los objetos que vemos, el tacto que recibimos, etc. Simplemente, observar.
  • Relacionándonos con nuestros pensamientos y emociones: en ese momento en que nos concentramos en lo que ocurre a nuestro alrededor aparecerán pensamientos y emociones, las cuales dejaremos que fluyan tomando conciencia y aceptándolos sin más.
  • Viviendo el aquí y el ahora: el presente se vive atendiéndolo, realizando las actividades del día a día con plena conciencia.
  • Desarrollando la compasión: la compasión empieza por quererse a uno mismo, aplicando este cariño a conocidos queridos y al resto del mundo, simples conocidos o hasta enemigos.
La técnica de mindfulness un proceso de preparación muy similar al de otros procedimientos en los que se logra la meditación. Esto es así porque en todos se busca una situación muy peculiar: un despertar de la atención y un estado de relajación corporal. Si os parece, vamos con las ideas centrales de este proceso que nos ayudarán a empezar a meditar.

Body scan

La primera idea es la de relajar el cuerpo, para lo cual podemos aplicar la respiración consciente y una técnica que se denomina “body scan” o repaso del cuerpo. El body scan consiste en explorar y notar el propio cuerpo. Se comienza por los pies y se van repasando las diferentes zonas.

Observamos con curiosidad las sensaciones que vamos recibiendo de cada una de las zonas en las que centramos la atención. El body scan se puede extender de 5 a 20 minutos. Una vez se ha realizado ese barrido corporal, se pasa a centrar el proceso meditativo en el ahora, dejando que surja de nuestra mente aquello que esta necesite trabajar. Adquiriremos esa posición de observador.

Centrarse en el ahora

Esta focalización en el presente se puede hacer mediante ejercicios de atención a un objeto (con un objeto cualquiera, simplemente observándolo). También a sonidos(escuchando todos los sonidos que seguramente no percibimos cuando no entramos en ese estado de fijación). Por último, a sensaciones físicas (lo que podamos sentir en nuestro cuerpo), entre otros.

Evitar juzgar e interpretar

La atención a mente y emociones desde la perspectiva de observador supone recibir aquello que nuestro mundo interno quiera mostrarnos. En este punto, se trata de evitar interpretar y juzgar. Todo lo que ocurra en nuestro interior es normal y supone un aprendizaje acerca de nosotros mismos.

Estas prácticas se desarrollan hacia el tonglen y el metta. Tonglen y metta hacen referencia a la compasión, hacia nosotros mismos y hacia otros. De esta forma, nos dirigimos hacia el perdón, la gratificación, la valoración y la compasión con lo que tenemos y con los otros.

Ejercicios prácticos para empezar a meditar

Para empezar a meditar es necesario prestar atención a diferentes variables. Son las siguientes: respiración, sentidos, cuerpo, mente y actividades de la vida diaria. Los ejercicios a desarrollar a partir del mindfulness se pueden clasificar en cinco grupos:
  • Observación de experiencias presentes: vivir la vida como si se mirara un cuadro, observando los detalles específicos de la misma, con una sonrisa si puede ser.
  • Manejo de pensamientos: se trata de dar la bienvenida a todos los visitantes de nuestra mente.
  • Actos de plena conciencia: hacer las actividades que debamos hacer de una en una y concentrados en aquello que estamos haciendo, ralentizando las actividades, por ejemplo.
  • Aceptación y desapego: asumimos que todo está en un proceso continuo de cambio y transformación, que nada es inmutable.
  • Compasión y autocompasión: nos tratamos como si fuéramos la madre compasiva de un niño, mentalizándonos de que todo pasará.

Observación de experiencias presentes

Uno de los ejercicios más famosos es el de la uva pasa. Con una uva pasa en la mano observaremos su forma, textura, color, olor, etc. Una vez la hemos explorado, la comemos despacio recogiendo también impresiones mientras la tenemos en la boca. Así vamos centrando la atención en la experiencia presente de observar y comer una uva pasa.

Otro de los ejercicios que podemos utilizar para meditar son los de STOP y RAIL, que corresponden a los siguientes acrónimos:
  • S / Stop, ¡párate!
  • T / Toma conciencia de la respiración.
  • O / Observa lo que piensas, sientes y haces.
  • P / Participa y actúa de forma consciente.
  • R / Reconoce la experiencia
  • A / Acéptala
  • I / Investiga la experiencia
  • L / Libérate, no te identifiques
Manejo de pensamientos

Para el manejo de los pensamientos podemos realizar los siguientes ejercicios:
Etiquetado de pensamientos: se trata de poner nombre a las ideas que vayan surgiendo durante el proceso.
Hora del centrifugado: hace referencia a ceder un tiempo determinado y pactado a nuestros pensamientos, por ejemplo, una hora por la mañana.
Mi discusión con Sócrates: consiste en poner en duda todo aquello que aceptamos, identificando de esta manera todos aquellos pensamientos que hemos adoptado sin reflexionar sobre ellos.

Actos de plena conciencia

Se trata de registrar en un folio la actividad que estamos realizando, el grado de presencia efectiva en esa actividad (0-100) y qué otras actividades hacíamos mientras tanto. Así tomaremos conciencia de la atención que prestamos a lo que estaba ocurriendo o a lo que estábamos haciendo en ese momento.

Aceptación y desapego

Se puede desarrollar mediante el desafío de las 100 cosas, de David Bruno (2010). Consiste en deshacerse de las cosas, pues es más útil coleccionar momentos que cosas. De esta forma, practicaremos el desapego a las posesiones, pero también a las relaciones que puedan ser perjudiciales.

Compasión y autocompasión

La práctica de la compasión se puede llevar a cabo de la siguiente manera:
  • Ritual de la mañana: al despertar, nos repetiremos lo siguiente: “Hoy me siento afortunado por haber despertado, estoy vivo y tengo una preciosa vida humana, y no voy a desperdiciarla. Voy a utilizar todas mis energías para desarrollarme, para expandir mi corazón hacia los demás, para alcanzar la iluminación en beneficio de todos los seres. Voy a tener buenos pensamientos hacia los demás, no me voy a enojar o pensar mal de los demás. Beneficiaré a los demás tanto como sea posible.”
  • Similitudes con los demás: consiste en no centrarse en las diferencias -que es lo que solemos hacer- y encontrar las similitudes, que las tenemos. Pensemos que todos buscamos lo mismo: felicidad, evitar el sufrimiento, la tristeza, la soledad y la desesperación. También buscamos cumplir las necesidades personales y aprender de la vida y, desde ese punto, tratemos de aproximarnos.
Estos son los ejercicios básicos que pueden servir de referencia para cualquier persona que quiera empezar a meditar. Como ves son muy sencillos, especialmente si los comparamos con todo el bienestar que nos puede llegar a reportar su puesta en práctica.

Referencias Bibliográficas

Kabat-Zinn, J. (2013), Mindfulness para principiantes, Kairós, Barcelona.

Simón, Vicente. (2014), Aprender a practicar mindfulness, Sello editorial, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M., y Segal, Z. (2013), El camino del mindfulness. Paidós.



Francisco Pérez

sábado, agosto 19, 2017

Cuando la soledad se vuelve insoportable hay que actuar

A menudo, cuando reflexionamos sobre la soledad tenemos pensamientos negativos acerca de ella. La mayoría están influenciados por experiencias desagradables y creencias irracionales sobre la posibilidad de “quedarnos solos”. La cuestión es que si no ponemos solución a esto, podemos llegar a percibir la soledad como insoportable.



Así, en el momento en el que nos sintamos solos o apreciemos que la soledad va a ser nuestra compañera de vida el malestar nos invadirá. De manera que nos sentiremos presionados y comenzaremos a experimentar cierta sensación de asfixia que nos hará tomar decisiones menos afortunadas. Para evitarlo, la mejor solución es actuar.

“Un día me abrazó tanto la soledad que le tomé cariño, lloré como un niño y le conté mil historias, charlamos por largas horas como dos grandes amigos, después nos despedimos y cada quien siguió su camino. Sin embargo, nos vemos de vez en cuando y me alegra su visita, ella sigue siendo la misma, siempre sabia, siempre honesta, siempre lista”
-Kelbin Torres-

Identificar lo que sentimos

¿Qué sentimos con la soledad?, ¿rabia o tal vez, tristeza? Identificar cuáles son nuestras emociones y sentimientos cuando nos sentimos solos es muy importante para liberarlos e impedir que nos hagan daño. Ya que si los ignoramos, no desaparecerán sino que se depositarán en nuestro interior, volviéndose tóxicos y creando un vacío en nosotros mucho mayor.

Para identificar qué y como nos sentimos en estos momentos podemos realizar un diario emocional, en el que apuntemos las sensaciones, sentimientos y emociones que experimentamos cuando estamos solos. Otra opción es escribir una carta a alguien describiendo cómo nos sentimos e incluso, dibujarlo, hablarlo con alguien de confianza o simplemente, pidiendo ayuda profesional.

En un primer momento pondremos la excusa del “no tengo tiempo” porque mirar lo que nos duele cuesta y por eso lo evitamos. Sin embargo, esto será lo que nos permita soltar eso que tan mal nos hace sentir y, por fin, aceptarlo. Un paso muy importante, por no decir crucial.

“Y cuando en las mañanas nadie te despierta, y cuando en las noches nadie te espera, y cuando puedes hacer lo que quieras, ¿cómo le llamas a eso, libertad o soledad..?”
-Anónimo-

Una vez hemos identificado lo que nos hace sentir la soledad es necesario detener todas aquellas actitudes que la están retroalimentando. Por ejemplo, puede que nos apartemos de nuestra familia y amigos más cercanos, que nos aislemos fruto de ese malestar que sentimos… Porque una cosa es estar solos y otra muy distintas, contribuir a que la soledad no se despegue de nosotros.
La soledad no es mala, pero a grandes dosis puede limitar nuestra vida.

Tenemos que hacer un esfuerzo por abrirnos a nuevas amistades, por dejar aquellas relaciones que acrecientan ese sentimiento de soledad y por decir “sí” a aquellas invitaciones a las que nos negamos por no sentirnos del todo felices. Por eso, preguntémonos: “¿Si no me sintiera así iría?”. Si la respuesta es “sí”, hagamos un esfuerzo.

Cambiemos nuestras creencias sobre la soledad

¿Qué creencias están actuando en nosotros que favorecen a que ese sentimiento de soledad se haya vuelto insoportable? Quizás creamos que estar sin pareja es un fracaso, que se nos va a pasar el arroz, que no somos capaces de retener a nadie a nuestro lado, que hacer cosas solos es una vergüenza…

La única manera que tenemos para combatirlo es aceptarlo y luego, hacer todo lo contrario. ¿Creemos que es una vergüenza ir a tomar un café o al cine solos? Hagámoslo. Descubriremos que no somos las únicas personas que lo hacemos y además, nos daremos cuenta de que podemos sentirnos muy bien.

¿Por qué no empezar también a tener otras ocupaciones? Quizás trabajamos 8 horas y creamos que estamos suficientemente ocupados, pero cuando llegamos a casa y nos encontramos solos y sin planes, nos pueden atormentar los molestos pensamientos rumiantes en torno a la soledad. Por eso, introduzcámonos en ese hobby que siempre hemos querido hacer o apuntémonos al gimnasio para ir a una sesión de zumba tras salir de trabajar.

Hacer cosas nos ayudará a realizarnos y crecer como personas. Además, también nos permitirá conocer a gente nueva y darnos cuenta de que, en realidad, ¡no estamos tan solos como creemos! Tenemos que activarnos para así hacerle frente a la tristeza y darnos cuenta de que no dependemos de nadie para ser felices.

“¿Por qué, en general, se rehuye la soledad? Porque son muy pocos los que encuentran compañía consigo mismos”
-Carlo Dossi-

Empecemos a cuestionarnos nuestras creencias, no nos comparemos con lo que hacen los demás y hagamos lo que queramos sin depender de si otras personas pueden o no participar en nuestros planes. Es nuestro disfrute y nuestra felicidad lo que está en juego. Nos merecemos lo mejor, nos merecemos sentirnos bien y felices con nosotros mismos,no solo cuando hay gente a nuestro alrededor o tenemos una pareja.

Raquel Lemos Rodríguez

viernes, agosto 18, 2017

Soy feliz con lo que tengo, lo que no impide que siga aspirando a más

Solemos esperar a algo más, creemos que cuando tengamos un trabajo mejor, nos mudemos a otra casa, viajemos con más frecuencia o cobremos más a final de mes sabremos lo que es ser feliz, y no. Si no lo eres ya, probablemente no lo seas cuando todo esto ocurra (si es que ocurre) porque quien no sabe disfrutar de lo que ya tiene, está condenado a ser esclavo de su ambición.



Esta reflexión nos muestra un problema muy frecuente, tanto en personas como en situaciones. Hemos aprendido a ser ambiciosos, a querer más, a no conformarnos con lo que nos dan e ir a por algo mayor, pero ¿qué se nos olvida? Que la meta no es la cumbre, que llegar arriba no sirve de nada si no hemos disfrutado de las vistas al subir, que ser feliz se trata de ser ahora. Porque arriba, lo que es arriba, se está muy poquito tiempo…

“Si con todo lo que tienes no eres feliz, con todo lo que te falta tampoco lo serás”
-Erich Fromm-

Cuando logro visualizar todo aquello que me falta desde el punto en el que me encuentro ahora, pero lo hago con energía por todo el camino que llevo recorrido, por todo lo que conseguí, para ver lo que voy a hacer con ganas y entusiasmo me acerco a la felicidad. Esa que no está arriba ni abajo, sino con nosotros.

No hablo de conformismo o de limitarme a mi zona de confort, quiero más y sé que puedo conseguirlo, pero afrontaré el reto con una gran sonrisa inspiradora para aportar más a todo lo que ya tengo. Si logro sentirme pleno con lo que poseo y aun así tengo ganas de más, habré conseguido dar con la clave secreta del éxito, de mi éxito.

“La ilusión no está en el cuando, sino en el mientras”
-Carlos Andreu-

Ser feliz y entrenar la visualización positiva

En 1967, el psicólogo australiano Alan Richardson realizó un interesante experimento con el que puso de relieve el poder de la visualización. En la primera fase de la investigación, les propuso a las personas que formaban parte de la muestra de su estudio que tiraran tiros libres, registrando la cantidad de canastas que encestaban. Posteriormente, dividio a este grupo de personas en tres subgrupos: la idea era estudiar cómo había cambiado su técnica de tiro durante los siguientes veinte días.

El primer grupo dedicó veinte minutos diarios a entrenarse en el lanzamiento de tiros libres, el segundo grupo no practicó nada y el tercer grupo tampoco practicó, pero sus miembros dedicaron veinte minutos diarios a visualizarse a sí mismos encestando la pelota.

Pasado este tiempo, Richardson midió de nuevo la habilidad de los jugadores y se encontró que el primer grupo había mejorado su rendimiento en tiros un 24%, el segundo no mejoró absolutamente nada y el tercer grupo, los que habían practicado la visualización, mejoró en un 23%.

Otro experimento realizado por Daniel Gilbert, profesor de la universidad de Harvard, aseguró que podíamos exprimir el doble las situaciones que nos hacían felices. En su experimento un grupo de personas fue invitado a cenar gratis a un buen restaurante. Cada uno podía elegir el día en el que cenarían. Las personas que retrasaron más tiempo la cena fueron las que reportaron una mayor felicidad como consecuencia de la experiencia: no solo disfrutaron de la velada, sino que además disfrutaron pensando lo bien que lo iban a pasar cenando.

¿Qué podemos concluir después de estos experimentos? La importancia de una buena imagen de nosotros o nuestras experiencias proyectadas en el futuro, consiguiendo objetivos, disfrutando, marcando metas y superando retos va a entrenar a nuestro cerebro para que conseguir esos retos sea más sencillo.

No se trata, como afirman algunas teorías, de que deseando algo con más fuerza estemos más cerca de conseguirlo. Lo que nos acerca al objetivo es ensayar mentalmente el procedimiento para llegar al lugar que queremos. Esto es algo que saben muy bien los atletas que corren pruebas de velocidad: en el calentamiento ensayan mentalmente la salida una y otra vez, la visualizan.
El hecho de que el ensayo mental pueda tener unos efectos parecidos al ensayo real se lo debemos a unas neuronas muy especiales: las neuronas espejo.

¿Te hace feliz lo que ya tienes?

Podemos estar toda la vida buscando la felicidad como aquel que busca metales escondidos en la arena de la playa o criba la arena en busca de pepitas de oro. Podemos solo hacer esto o intentar encontrar un equilibrio, en el que cuenten nuestros sueños pero también las emociones positivas. Esas emociones que emanan de lo positivo cuando nos detenemos a mirar qué hemos logrado.

Este equilibrio no solo hará que nos sintamos mejor en el presente, sino que facilitará que nos tomemos de otra manera nuestras aspiraciones. Facilitará que empecemos a verlas como algo deseable, pero también accesible y no imprescindible. No dejará de motivarnos en nuestros avances, pero atenuará el impacto que puedan tener los retrocesos. ¿se te ocurre algo que tenga más valor para ser feliz?

Adriana Díez

jueves, agosto 17, 2017

¿Cómo saber si estamos tomando la decisión correcta?

Suzy Welch, editora de la Harvard Business Review, ha desarrollado una técnica para tomar buenas decisiones. Esta se basa en tener en cuenta el plazo inmediato, el medio y el largo plazo. Welch propone que antes de tomar una decisión hay que filtrarla por la regla 10/10/10, preguntándonos si ¿me sentiré mal en los próximos 10 minutos?, ¿en los próximos diez meses?, ¿o me acordaré, incluso, dentro de 10 años?



Todos los días tomar decisiones, ya sea por gusto o por obligación. Si hacemos una revisión de aquello que nos agobiaban hace tiempo, nos damos cuenta que también de las “malas” decisiones pueden tener buenas consecuencias y que las “buenas” decisiones pueden traer resultados inesperados.

Por lo tanto, conviene no obcecarse tanto con cuál será la decisión correcta y analizar más las posibilidades y/o consecuencias de todo lo que puede suceder. Si nos obsesionamos por tomar la decisión correcta, estamos asumiendo que de cierta manera vamos a ser recompensados por una cosa y castigados por otra. Así, si el mundo real no funciona de esta manera, ¿por qué tenemos nosotros que enfrentarnos a esta dicotomía?

“Es en los momentos de decisión cuando se forma tu destino”
-Tony Robbins-

No te obsesiones con los dos polos: decisiones correctas o incorrectas

Para tomar decisiones, pensemos que, como mínimo, nos vamos a quedar con el aprendizaje que la propia toma de decisión nos reporte, además de aquellas enseñanzas que nos facilite la opción elegida. Por otro lado, que la opción que hayamos elegido sea mejor o peor muchas veces depende del grado de compromiso que adquiramos con ella.

Cuando afrontamos la tarea de tomar una decisión, nuestra intuición y nuestros sentimientos respecto a esa situación van a tener una influencia considerable. Si ya no en la decisión, por lo menos en cómo nos sintamos después de tomarla. Ante varias opciones, es normal que nos quedemos con la duda de que es lo correcto o no; lo único que podemos hacer en este sentido es dejar que el tiempo transcurra, ver qué sucede y corregir si fuera necesario.

Muchas decisiones ofrecen una opción enmascarada: la de no hacer nada. Enmascarada porque algunas personas piensan que optar por esta alternativa es no decidir. Nada más lejos de la realidad. Decidir no hacer nada también es decidir. Hablamos de una opción que no es mala de por sí: en muchas ocasiones es prudente e incluso posibilita que aparezcan nuevas alternativas que nos gusten más.

Sin embargo, en muchas otras ocasiones es la opción elegida porque es la que menos disonancia produce, la que menos esfuerzo requiere o la que evade la parte de responsabilidad que nos corresponde de sus consecuencias. En estos tres casos, no hacer nada no suele ser la mejor opción. Quizás a corto plazo nos alivie, pero a largo plazo es probable que esta opción solo se traduzca en ansiedad.

“Piensa 100 veces antes de tomar una decisión. Pero una vez que la decisión es tomada, mantente firme en pie”
-Muhammad Ali Jinnah-

Aprovecha al máximo cada experiencia

Una buena idea para exprimir cada experiencia es aprender a no juzgarnos o castigarnos por pensar que nos hemos equivocado, los errores requieren corrección o reparación pero no castigo. No hay decisión importante y complicada que no implique un sacrificio o una renuncia.

Aprovechar las oportunidades nos da la confianza para generarlas cuando pasamos por momentos difíciles y estas no aparecen. Por otro lado, más importante incluso que saber aprovechar una oportunidad es saber generarla, tener la voluntad y la inteligencia para movernos cuando por la estación en la que estamos no pasa ningún tren.

Además, lo peor que podemos hacer al tomar una decisión no es cometer un error, sino tratar de justificarlo, en vez de aprovecharlo como aviso para sucesivas situaciones similares. Para tomar decisiones de las que después no nos vayamos a arrepentir, estar preparado es importante, saber esperar lo es aún más, pero aprovechar el momento adecuado es la clave de la vida.

Cuando la historia se repite, puede que no sea tanto por la elección tomada como por no haber aprendido de las ocasiones anteriores. Lo bueno de las decisiones es que los trenes de la vida pasan constantemente. Puede que dejemos pasar a uno que nos hubiera llevado a un lugar estupendo, pero nunca sabremos cual puede venir detrás y restaurar nuestra esperanza.

Fátima Servián Franco